如何提高800米和立定跳远成绩？急救！！

Question

还有不知道是2个月还是1个月，就要体育中考了。我是初三的。我感觉我800米很烂，最好的一次才3分49吧。满分是3分25秒。他们都说熬了极点，我对自己说熬熬熬，可就是感觉不行。我立定跳远是9分，离满分差1分。
我身高1米58，体重50千克。
大家帮帮我，顺便告诉我一些诀窍。可以的话提下训练方法。我想在1个月里神速提高。我不怕吃苦。但是最近练多了，跑跳起来，后蹬小腿骨很痛。
怎么才能熬过跑步的极点,我脚都迈不开来,气很喘得厉害

Answer 1

你好！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功!

Answer 2

由于你的个子有限！所以发展800比一般人更难。但是只要坚持就一定能行的！
首先你应该到网上查一下长跑的动作要领，比如；手摆或脚落地的动作啊！这都是和800米有很大关系的！然后你把跑的基本动作学会，然后在进行一般耐力练习！
第一，你要知道自己 的地线是多少，比如平时跑3圈就没力的，你先跑3圈，然后休息5分钟，接着跑，一定要再坚持3圈，一天练3次！再以后每个星期加量，一个星期加一圈，这样坚持一个月，我相信你能有意外的收获！！
贵在坚持！加油，希望听到你的好消息！

Answer 3

立定跳远方法就是跳台阶，我考体育跳了这辈子都走不完的台阶，当然我是为大学努力。

800米告诉你都是练出来，我是搞体育的。开始每天天跑400米要尽全力,每天2个或3个,后面每天跑1个800就没问题了,要热身!运动量很大要看你的意志了,要想提高就得付出。我800开始也只是3分，后来考试的成绩是2分15

Answer 4

多做仰卧起坐锻炼腹肌，多练习跳阶梯和负重下蹲加强腿部力量，注意跳远是的手臂摆动。800米还是平时多跑下，不用急着加速，先锻炼一段时间让身体适应再不断加速。不行就找个比你牛的让他带着你跑。。。。锻炼时候的鞋子还是穿底子软厚点的比较好，别穿帆布鞋和胶鞋，最好还是有点减震效果的慢跑鞋。

希望对你有帮助吧，我们也是练过来的。。。嘿嘿

Answer 5

没说明速成的方法，主要是你的体质差。注意营养，多锻炼，每天20分钟的长跑。上下楼的时间用蹦的。注意安全。