睡眠对减脂的影响有多大？

Answer 1

在成年人中，每晚睡4小时相对于睡10个小时而言，会增加饥饿和食欲；尤其是高碳水化合物含量的高热量食物。研究观察表明睡眠限制和肥胖之间也存在着联系。并且其他研究发现，儿童和青少年也有类似的情况。

一种解释可能是睡眠时间会影响调节饥饿的激素-ghrelin和瘦素。

另一个原因可能是睡眠不足会导致疲劳，导致体力活动减少。

这里着重介绍一下第一种。

所以，你又有理由睡懒觉了。。。

睡眠不足与食欲的关系
一、瘦素和ghrelin
根据了解可以知道，食欲中心位于下丘脑弓状核，而弓状核又受瘦素和ghrelin等外周激素的影响和调节。瘦素是脂肪组织产生的一种食欲抑制激素，胃内释放ghrelin主要是为了对禁食产生反应，并促进饥饿感。

瘦素已被证明能迅速增加或减少与热量不足或过剩有着密切的关系。

在人类研究中，人们注意到在睡眠中瘦素和ghrelin水平显著上升，尽管空腹状态保持不变，但在夜间后期，ghrelin的水平仍有下降的趋势。由于褪黑素影响胰岛素触发瘦素的产生，瘦素水平持续升高。这表明，瘦素可能会减弱夜间早期ghrelin水平上升的影响，从而阻止因饥饿而引起的睡眠觉醒。

研究表明，与延长睡眠时间相比，睡眠剥夺降低了19%的瘦素水平。他们进一步观察到，睡眠不足会削弱正常情况下不缺乏睡眠的日变化。

在正常人睡眠限制的随机交叉试验中，同一组证实了这些发现。受试者在连续输注葡萄糖的同时，睡眠时间限制为2夜(4小时/夜)，其次是2夜的睡眠补偿(10小时/夜)。瘦素水平显著下降(18%)，同时ghrelin水平上升28%。还注意到饥饿评级上升了24%，食欲评级上升了23%，瘦素水平的降低是饥饿程度的显著预测指标。对食欲等级的进一步分析显示，受试者对高碳水化合物食物(甜食、咸味食品和淀粉类食品)的偏好倾向更高，即对咸味食品的渴求增加了45%(P=.02)。这表明睡眠剥夺可能会影响饮食行为，有利于非稳态食物的摄入(食物摄入是由情绪/心理需求驱动的，而不是身体的热量需求。年轻健康男性的单夜睡眠剥夺可提高ghrelin水平，但不能提高瘦素水平。睡眠剥夺也可能影响瘦素的昼夜节律。经过88小时持续清醒的健康男性被证明降低了瘦素的日变化幅度，并在睡眠恢复时恢复了正常的节律。结果显示，正常人短暂、部分睡眠不足(<5.5小时/天)导致小吃卡路里消耗增加，但总能量消耗没有增加。这项研究没有显示瘦素或ghrelin水平有任何明显的变化，所以推测，睡眠限制导致的碳水化合物摄入量增加可能是由于长期接触更可口的食物所致。

研究人员在一项动物研究表明，睡眠与瘦素之间的关系可能是双向的。瘦素缺乏的小鼠被证明更多地扰乱了睡眠结构，增加了在NREM睡眠中的时间，增加了总睡眠时间。同样的作者还表明，瘦素信号在睡眠-觉醒调节中起着重要作用。瘦素受体突变的肥胖/糖尿病小鼠表现为睡眠碎裂，睡眠剥夺代偿反应减少，运动反应减少。

综上所述可以表明，瘦素可能代表着睡眠、昼夜节律和新陈代谢之间的重要联系。

二、食欲素
下丘脑穹窿周围区神经元表达兴奋性神经肽激素食欲素A和B(低肌肽)的研究已大大增加了我们的知识。能量平衡是由热量摄入和能量消耗之间的平衡决定的，由下丘脑食欲素神经元位于下丘脑，从下丘脑投射到整个大脑，包括丘脑室旁核、弓状核，最显著的是蓝斑、背侧核和结节乳头核(涉及觉醒的区域)，而不是小脑。发现食欲素受瘦素、胃泌素和葡萄糖等外周代谢信号的影响，提示食欲素可能是睡眠与代谢的重要联系，并在新陈代谢中发挥关键作用。服用食欲素可增加摄食量，刺激清醒及能量消耗。

嗜睡症是一种由食欲缺乏引起的睡眠障碍，伴随着能量摄入的减少、BMI的增加和2型糖尿病的发病率增加。食欲素基因的小鼠也表现出迟发性增重。食欲素缺乏的小鼠表现出与睡眠时间和清醒时间无关的能量消耗减少的事实，这表明食欲素引起的代谢增加并不仅仅是由于它的唤醒促进作用和随后更多的食物暴露。

Answer 2

睡眠不足与睡不好都会让身体想要储存脂肪，而当人进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪；
睡眠缺失会导致胰岛素分泌增多，导致身体更容易存储脂肪；
研究发现，睡眠不足的人新陈代谢速率较慢（在不同的睡眠分期，新陈代谢的速率也不一样，当睡眠进入快速动眼期时，新陈代谢速率会达到最高，如果你睡得少，快速动眼期的睡眠跟著减少，这会导致你吃太多、吃下不该吃的，以及在不对的时间吃东西。
充足睡眠有助于新陈代谢，我们的身体无时无刻都在新陈代谢，不过在不同的时间段，体内代谢的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨时身体主要处于清除体内垃圾的过程，对人体而言是十分重要的。人的身体在睡眠期间会检查全身所有身体器官、骨骼。如果身体有异常，睡眠时身体会自动调理，充足的睡眠还会促进人体的新陈代谢。所以，确保每日7~8小时的睡眠时间，对身体健康也大有好处。
️️️减脂人群每天要保持充足的睡眠
有几招可以提高睡眠质量！
1.把你的卧室变成睡眠天堂。
首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的（就是你那个24小时制的生物钟）。用厚重的窗帘（或者别的什么）隔绝外界光源。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。
2.顺从你的天性。
晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。（读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会？）每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。
3.保证你的床只是用来睡觉
避免在床上工作、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼

Answer 3

睡眠对减脂的影响非常大，睡眠不足的人更容易发胖。70%的生长激素在深睡眠过程中分泌，这种激素可以促使脂肪的分解。此外，充足的睡眠还有助于提高营养物质吸收率，促进代谢废物的分解与排除。每天睡眠少于6小时的人群，其胰岛素敏感度更低。胰岛素敏感度越低，脂肪堆积速度越高，Ⅱ型糖尿病的患病风险更大。睡眠不足会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌。过多的皮质醇含量会影响促甲状腺素的正常分泌，促进脂肪的堆积。

Answer 4

睡眠对减脂起到至关重大的影响。
减脂的时候，大多数会在晚上。熬夜的人，不论怎么减肥效果都是不好。作休时间正常，能保证充足睡眠的。慢慢的就会瘦下来。而且会把身材一直保持下去。

Answer 5

成年人缺乏睡眠，会增加未来肥胖的概率;成年人睡眠时间短，和体重增加相关。虽然，也有少数实验没有发现睡眠和体重的相关性。

睡眠时间每减少30分钟，持续一年后患上肥胖的风险就会增加17%，而发生胰岛素抵抗的风险更是会增加39%。
现实生活中的我们处在各种工作和生活的压力下：深夜加班的加班、刷题的刷题，睡眠时间实在是身不由己！

更何况，很多的情况下是身体想睡觉，但是大脑偏不让：通宵王者农药、追剧、手机玩得停不下来的同学可能有所体会。人家也想当个早睡早起的宝宝，但是我就是控制不住我寄己啊……

所以究竟怎么做才能保障良好的睡眠呢？

在西方国家，人们都很重视 sleep hygiene（睡眠卫生），孩子们从小就会被教育科学睡眠的正确方式。
睡觉对于减脂的确有积极影响，但是妄想靠着睡觉就瘦的那就是痴人说梦了。主要做法是让自己晚上睡得早一点，睡眠时间久一点。为了达到这个标准，你可以做的很多。

　　如果想要减脂，就需要更多睡眠时间，那就应该把晚饭的时间提前，戒掉宵夜，不要在九点十点还想叫外卖，吃完宵夜的饱腹感会让你无法入睡。尽量做到 7 点之前吃晚饭，在身体慢慢消耗掉一些热量后，10 点到 11 点之间，就可以睡觉了。

　　正确的睡姿也是很重要的，“卧如弓”的姿势就是很好的休息姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直;屈右肘，手掌托在头下;左上肢伸直，放在左侧大腿上。这睡觉姿势能够让大脑很快就能静下来，不久就能进入梦乡，来保证机体正常的新陈代谢，达到减肥的效果。