健身房练习腿部力量

Question

本人偏胖 在健身房练了快一个月了 主要增肌 次要目的是减肥
上身力量欠缺 不过现在进步显著 肌肉也有一点了
腿部力量不错，也挺粗（相对普通人而言）所以平时没有专门练习腿部
只是在练习上肢的组间 练习腿部 每天都做五组左右的腿部训练
我希望达到 腿部肌肉爆发力十足（主要是想增加弹跳力）但不希望腿太粗，略粗就行
怎么才能控制维度 但是又最大化爆发力呢？

Answer 1

对维度影响最大的是皮下脂肪层的厚度。想有力量还想控制维度的话，那么要增加有氧的运动训练的时间，借以减少皮脂厚度来控制维度。

你不用每天训练腿部的肌肉力量，每天训练腿部又不会促进肌肉增长。每周2~3练就足够了。

每组的个数腿部的话建议是15~17个左右，再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量，组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。

有氧运动最好放在力量训练之后进行，可以提高减脂效果。每天30分钟即可，项目最好是踩椭圆仪，这个比较不费膝盖。

Answer 2

增肌!!!!!!开什么玩笑,你现在偏胖的话就先减脂好把..肌肉不是脂肪转换的.把皮脂减下来在增肌..这样会好很多, 如果按你现在说的.你偏胖就想直接增肌你的皮脂后有肌肉也难看. 减脂的前提也是增肌.. 怎样达到已很减脂的很好效果呢.. 第一个月用增肌的方法练..然后第二个月多做有氧运动..

追问

我知道肌肉不是脂肪转换的，感觉你说的 话 好多余

Answer 3

如果是要增肌，可以选择深蹲这个王牌动作。采用腿举，可以增加肌肉的线条美

Answer 4

每周专门抽出一天时间进行腿部练习很有必要。腿部训练有助于增强核心肌，协调全身肌肉发展。初学者主要以多组合少孤立的原则进行锻炼。深蹲是不错的组合动作，通过调整站立位置和下蹲的幅度来调整训练的部位，具体方法网上都有训练的视频。直腿硬拉也是不错的组合动作。配合孤立动作腿举，腿屈伸等动作。至于爆发力可以在训练采用小重量多组数来用爆发力做动作就可以。小腿是慢肌，对初学者来说做提踵练习基本就可以了。

追问

我现在二十个一组 大重量（相对自己的水平而言） 咬牙做满五组是不是不合适？

Answer 5

跑步，跳绳，骑车，有氧运动。