怎样正确压腿

Answer 1

压腿的3种正确姿势

1.正压腿



面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿



身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿



背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的5大注意事项

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

3.要缓------压腿的动作宜缓慢；

4.要短------一般每次3～5分钟即可；

5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

附强度更大的压腿方法:

1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下.

2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些.

3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.

4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.

Answer 2

Answer 3

(1)刚开始练习时，不宜做强化练习。将双腿放在齐腰高的物体上，臀部向后坐，臀部保持平坦，双腿支撑与地面垂直，膝盖保持伸直，被压腿的脚尖向上勾，有意识的向后。用力向前移动你的上身，这样你就可以通过压腿来对齐。脚尖钩有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前倾可以拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。
　　(2)压腿和支撑腿伸直，双手压腿的膝盖，收臀使身体尽量向前弯曲，增强膝关节后窝肌肉的伸展性。
　　(3)双手按压腿者的膝盖，臀部向后坐，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿。这一步完成后，可以进行下一步的练习；
　　(4)双手握住被压小腿，上身向前下压，尽量大腿、与腹部贴紧，膝盖与胸部贴紧。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。
　　(5)做压腿，将腿撑直，双手移动双脚，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，额头尽量接触脚趾。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。
　　(6)双手活动脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，尽量用嘴碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。
　　(7)双手移动双脚，按上法用下颌碰脚趾。这一步完成后，意味着正压段已经完成。
　　只有循序渐进的练习，让躯干和腿形成一一对应，比如腹部和大腿、胸部和膝盖、头和脚趾依次练习，才能避免躯干和腿之间的空隙。