如何运动预防膝盖损伤

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项目。

登山，上山没问题，下山如果是跑下来或者不加控制下来的话，对膝盖损伤很大（从物理学上讲这是势能转化为动能）。所以选择登山的话建议跑步或快走上山，有条件的坐车下山，或者慢走下山。爬楼梯同理。这个是了解到周边好几起真实案例，有人每天登山，也没有注意上述方法，登了2年膝盖坏了。

跑步，要选择合适的跑道。推荐塑胶跑道，跑在上面真的很舒服，你感受得到。其次是乡间泥土地面。最差是水泥路面，很硬，对膝盖冲击很大。

深蹲，要注意动作的规范性，负重也不能太大，注意循序渐进。

装备。上述无论哪种运动，你都需要一双好的鞋子。就是那种气垫很厚的鞋子，比如篮球鞋，当然也可能有其他更专业的鞋子，总之要缓冲效果好的。这样可以缓解从地面反弹过来的冲击力，从而使膝关节受力减小。为避免广告嫌疑，这里配图是一双布鞋。

频率。作为普通健身爱好者，你完全无需每天训练。一次训练的效果可以持续2天左右，所以隔天一次或者一周三次训练就已经可以起到足够的训练效果。这样可以让膝盖有更多“休养生息”的时间，从而能够在两次冲击伤害（每一次运动冲击对膝盖都是一种微量伤害）之间得到充分的恢复。

肌力。膝盖受损伤，往往也是由于你腿部，特别是膝关节周边肌力不发达，导致负重都压倒膝盖上所致——如果这些肌肉够发达，就能够帮助承担更多负重，给膝关节的伤害自然就小了。

推荐一个动作：单腿蹲。身体站直，一腿向前自然举起，双手前伸保持平衡，此时你是单腿站立状。然后保持平衡，缓缓蹲下到最低位，臀部接触小腿；稍停，再发力匀速站起。这个动作相较于负重深蹲可以对膝关节起到更强的训练效果。当然，这个动作即是对膝关节的锻炼，也是对膝关节的损伤，效果取决于你的训练强度和频率。建议每周训练2次，每次4组即可。

强度。无论是登山、跑步还是深蹲，建议都遵循循序渐进的要求，不追求大重量快速度，以身体微微吃力为准，如此既可以收获较好的训练效果，对身体（不只是膝关节）的损害又最低。

热身。上述无论何种项目，在训练前都要做好热身，如慢跑等，让身体包括膝盖逐步适应运动状态。否则膝盖在静态下的惰性粘滞态会不适应突然而来的剧烈运动，从而加大损伤风险。

营养。多补充蛋白质和钙。推荐食物包括牛奶、排骨肉汤等，可以为膝关节的微量损伤修复提供更多营养素。

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