谁能帮我制定一个套锻炼方案，小弟送上所有分数（虽然不多）。

Question

本人有一副亚铃，和一副负重袋，一个拳击沙包。
想问下在家里用这些东西怎么样才能适度锻炼自己的肌肉，当然上面的是有器具的，没器具的比如俯卧撑、仰卧起坐等等来配合锻炼。本人不会，所以怕乱锻炼会带来反效果还伤了身。
希望各位会锻炼的朋友帮帮忙，先谢谢了。
谢谢2楼的提醒，可惜我们这里没健身房，有的话也不知道在那里。忘记说了，一个亚铃的重量是12KG，负重包一个是5KG。
最好方案是全身均衡锻炼的：）麻烦各位大侠了。HOHO
谢谢3楼的答案，小弟十分感激。有些目标了，以前都是乱练的，比较怕身体会走形。所以现在问问各位以往自己锻炼的经验，嘎嘎。
谢谢4楼的。。。8过我哪有那么重的东西，我所有的东西就是我以上列出来的东西了-_-!，不过还是谢谢您，分享您的经验，呵呵。

大家都回答得很好，都想给分，但是不够。。郁闷，只能给一个了，各位不要怪我噢！！

Answer 1

第一天：哑铃卧推（或负重俯卧撑），哑铃俯立划船（或宽握引体向上），哑铃反握弯举，哑铃侧举各四组，每组十次左右至力竭，组间休息一分半钟，动作之间休息3-4分钟。
第二天：负重深蹲（蹲起），次数组数同上，负重单腿提踵，15-20次力竭。
第三天：沙包练习，结合跑步和仰卧起坐，仰卧起坐每组15次以上至力竭。
第四天：休息。
如果你体型是属于比较胖的类型，根据以上四天一循环。如果你体型偏瘦，第五天重复第一天，第六天重复第二天，第七天休息，这样七天一个循环。

补充：如果重物负荷不够，可以通过加大动作难度来练习。比如卧推可以把动作做全一些，慢速，特别是动作还原的时候一定要慢，在动作最费力的时候稍停顿，静力训练能收到不错的效果。再比如俯卧撑可以使双脚的位置高于身体其他部位，深蹲可以用单腿深蹲、剪蹲来代替，侧上举偶尔可以和侧平举调换等等。
另外，你要把主要注意力集中到目标肌肉，你要知道你训练的目的是为了给肌肉更大的刺激，而不是要举起多大的重量，这样才会在增肌和增长力量方面取得明显的效果。

Answer 2

哑铃：每组做30个，一天5组。中间休息时间千万不要长。最好是2-3分钟。

Answer 3

晕了 楼上的说的也太笼统了
你的这些东西基本只能练胸肌 二头 肱三
劝你最好还是去健身房练出形来 然后在家里这些简单器械就够了 你这样练时间长了容易把身体练走形了 要小心啊

Answer 4

先自我介绍下，我也是一名健身爱好者，现在大四，计算机专业，迷上健身已经一个学期。
由于刚开始没有人带我上路`所以不可避免的走了不少弯路`几经周折`（
先介绍下我现在的身体情况：
男：身高1.70米
体重135 斤 由于没有照片`大家可能不知道我的肌肉脂肪比`所以我介绍下我目前的训练情况

我一般2天一循环`一星期休息一天（周1-6训练）
第一天：练习4个部位
重量， 组数， 每组次数（以下全部做到力竭）
卧推 55-60公斤 6 8-12
肱二头（不知道动作名称） 25-30公斤 4 8-12 （双手做的不是单手做的）
肱三头（不知道动作名称） 42-48公斤 4 8-12 （双手往下压的那个动作）
侧腰 XXX 4 30-35（单手提哑铃往侧面弯腰再直立）

第二天：练习4个部位

深蹲 105-110公斤 6 8-12 （是半蹲，不是全蹲）
仰卧起坐 12.5-15公斤 4 30-35（脑后抱哑铃）
练习后腰（不知道动作名称）70-75公斤 4 10-15（双手提杠铃弯腰再站起的那个动作）
硬拉 54公斤 5 10-15

我的饮食：每天4餐
7:00 一杯脱脂奶粉+1个苹果
12:00 3两米饭+一份油不是很多的菜（学校的菜贵）+一杯脱脂奶粉+一个苹果+1个完整鸡蛋
19:30 1.5两米饭+1斤蔬菜+3个蛋白+一份油不是很多的菜+一个苹果
22:20 一个苹果+一个香蕉+一杯脱脂奶粉
23:30 睡觉

希望能对你有点帮助 呵呵 `

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
呵呵` `在补充几句``既然你器械不全` 那我告诉你健身的原理就好了
只要你知道原理`你可以用任何办法连塑造你的身材`当然有器械是最好的
增肌 要注意三方面`训练`营养`休息`你多上网查查就知道`都是绝对重要的三点```
1:训练,需要高强度!低次数!多组数!才能充分刺激肌肉
注意事项:动作一定要标准`尽量只让主力肌群参与运动`重量要达到做8-12个就做到完全力竭`力竭后坚持10秒`
2:营养,一言难尽`总之多补充蛋白质和碳水化合物以及蔬菜`鸡蛋清一天10 个不算多`另外还可以吃鱼`去皮鸡肉`牛肉`虾米等
3:休息,刺激肌肉以后`如果营养充分`肌肉需要48-72小时来恢复`其中肌肉修复就在这阶段`增长肌肉的奥秘也在这里`所以每个部位的训练一定要休息充分再继续联系`一般大肌肉群要休息72小时`小肌肉群48小时
好了`就这些 希望对你能有帮助

最后向所有 健身健美`崇尚运动的同志 敬礼！