1、养成良好的睡眠卫生
不良的睡眠习惯可能导致失眠，而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。睡眠卫生一般包括：（1）睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质（如咖啡、浓茶和香烟等）。（2）睡前不要吃太多东西，以免胃部不适影响睡眠。（3）睡前不应过于做令人兴奋的事情，如玩游戏、看恐怖电影等。（4）卧室环境应布置来适合睡觉，如较为安静、光线较暗等。（5）保持规律的作息时间。另外特别注意的是：（1）睡前减少电子产品的使用，如手机和iPad等，因为最新的研究表明，电子屏幕的光可能会减少褪黑素的分泌，从而扰乱睡眠节律。（2）不要靠饮酒来改善睡眠。饮酒可能在前阶段改善睡眠，但在后阶段则会破坏睡眠节律，如觉醒次数增加。慢性饮酒则可能会导致晚上睡不好，白天又很困，除此外还可能引发一系列其他问题，如酒精滥用等。
2、放松。
心情紧张和身体紧张是失眠的常见诱因，而放松可以加快入睡和减少觉醒次数。记住：睡觉先睡心。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、引导性想象和腹式呼吸训练。这三种放松方法可以在网络上寻找一些录音进行练习，如音乐冥想入门练习和心理催眠音乐_土豆，懂英文的话这个更好：MindBody Lab。以上方法在练习熟练之后可不用引导而自行在睡前进行实践。除此外也可以尝试有其他方式能让你放松的方法，如洗温水浴、泡脚、听舒缓的音乐等。
3、调整错误的认知。
失眠的人常常害怕失眠，过高的估计失眠的后果，因此很努力的去让自己不失眠，而恰恰这样导致了入睡前的紧张不安，使得失眠加重，如此而产生恶性循环。而打破这个循环可以避免加重失眠及避免失眠的慢性化。检查自己是否有以下对失眠错误的认识：（1）长期失眠确实有不少坏处，但短期失眠却不用过于担心。即使失眠也不会天塌下来（放心，你不会疯的），也不会令你学业、事业失败，况且有很多方法可以解决失眠问题，因此不要太关注失眠。（2）对睡眠不必要求太高，如环境、睡眠时间和质量。有些人对环境要求很高，如果周围有一点声音就会影响睡眠，如果无法改变可以尝试让自己和这些不良的环境和谐共存，培养对不良环境的耐受，也培养对失眠的忍受能力。（3）不要把所有的问题都归咎于失眠。（4）不要因为再次没有睡好而感到很失败。
4、恢复床的原本功能。
床的功能主要是睡觉和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看书、看电视等。躺在床上就想睡觉对身体来说是一种好的诱导睡眠的信号，而躺在床上就感到兴奋和紧张担心则是坏的信号。要建立这样的反射需要遵循以下事项：（1）只有在想睡的时候才睡。（2）不要在睡前考虑令情绪产生波动的事情，如想烦心事、计划安排事情等。（3）如果上床20分钟后毫无睡意，起床离开房间，等有睡意了之后再回来睡觉。（4）每天定时起床，不管前一天晚上睡得怎么样。（5）白天避免小睡。
5、睡眠限制。
睡眠限制并非要限定睡眠的时间，而是要限制上床到睡着这一段时间，提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠时间，因此早早就上床了，结果上了床较长时间睡不着，降低了睡眠效率和质量。由于睡眠是由生物节律和睡眠自身稳态所调节的，因此可以通过降低卧床清醒时间来增加稳态控制睡眠的驱动力，并且保持早晨固定时间醒来增强生物节律的调节功能。具体的方法如下：（1）减少卧床时间，开始时可以为平时平均睡眠时间加上15到30分钟。（2）每天固定时间起床，不管前一天睡的怎么样。（3）如果过了10天，睡眠效率低于85%（即睡着的时间除上床的总时间），可以进一步减少上床时间15到30分钟。（4）如果睡眠效率高于85%，可以增加上床时间15到30分钟。这种方法在前期可能会减少睡眠的时间，而感受到失眠更严重。但如果能坚持几周，效果还是很好的。
作者：风清扬
链接：https://www.zhihu.com/question/22866940/answer/46066723
来源：知乎
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不良的睡眠习惯可能导致失眠，而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。睡眠卫生一般包括：（1）睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质（如咖啡、浓茶和香烟等）。（2）睡前不要吃太多东西，以免胃部不适影响睡眠。（3）睡前不应过于做令人兴奋的事情，如玩游戏、看恐怖电影等。（4）卧室环境应布置来适合睡觉，如较为安静、光线较暗等。（5）保持规律的作息时间。另外特别注意的是：（1）睡前减少电子产品的使用，如手机和iPad等，因为最新的研究表明，电子屏幕的光可能会减少褪黑素的分泌，从而扰乱睡眠节律。（2）不要靠饮酒来改善睡眠。饮酒可能在前阶段改善睡眠，但在后阶段则会破坏睡眠节律，如觉醒次数增加。慢性饮酒则可能会导致晚上睡不好，白天又很困，除此外还可能引发一系列其他问题，如酒精滥用等。
2、放松。
心情紧张和身体紧张是失眠的常见诱因，而放松可以加快入睡和减少觉醒次数。记住：睡觉先睡心。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、引导性想象和腹式呼吸训练。这三种放松方法可以在网络上寻找一些录音进行练习，如音乐冥想入门练习和心理催眠音乐_土豆，懂英文的话这个更好：MindBody Lab。以上方法在练习熟练之后可不用引导而自行在睡前进行实践。除此外也可以尝试有其他方式能让你放松的方法，如洗温水浴、泡脚、听舒缓的音乐等。
3、调整错误的认知。
失眠的人常常害怕失眠，过高的估计失眠的后果，因此很努力的去让自己不失眠，而恰恰这样导致了入睡前的紧张不安，使得失眠加重，如此而产生恶性循环。而打破这个循环可以避免加重失眠及避免失眠的慢性化。检查自己是否有以下对失眠错误的认识：（1）长期失眠确实有不少坏处，但短期失眠却不用过于担心。即使失眠也不会天塌下来（放心，你不会疯的），也不会令你学业、事业失败，况且有很多方法可以解决失眠问题，因此不要太关注失眠。（2）对睡眠不必要求太高，如环境、睡眠时间和质量。有些人对环境要求很高，如果周围有一点声音就会影响睡眠，如果无法改变可以尝试让自己和这些不良的环境和谐共存，培养对不良环境的耐受，也培养对失眠的忍受能力。（3）不要把所有的问题都归咎于失眠。（4）不要因为再次没有睡好而感到很失败。
4、恢复床的原本功能。
床的功能主要是睡觉和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看书、看电视等。躺在床上就想睡觉对身体来说是一种好的诱导睡眠的信号，而躺在床上就感到兴奋和紧张担心则是坏的信号。要建立这样的反射需要遵循以下事项：（1）只有在想睡的时候才睡。（2）不要在睡前考虑令情绪产生波动的事情，如想烦心事、计划安排事情等。（3）如果上床20分钟后毫无睡意，起床离开房间，等有睡意了之后再回来睡觉。（4）每天定时起床，不管前一天晚上睡得怎么样。（5）白天避免小睡。
5、睡眠限制。
睡眠限制并非要限定睡眠的时间，而是要限制上床到睡着这一段时间，提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠时间，因此早早就上床了，结果上了床较长时间睡不着，降低了睡眠效率和质量。由于睡眠是由生物节律和睡眠自身稳态所调节的，因此可以通过降低卧床清醒时间来增加稳态控制睡眠的驱动力，并且保持早晨固定时间醒来增强生物节律的调节功能。具体的方法如下：（1）减少卧床时间，开始时可以为平时平均睡眠时间加上15到30分钟。（2）每天固定时间起床，不管前一天睡的怎么样。（3）如果过了10天，睡眠效率低于85%（即睡着的时间除上床的总时间），可以进一步减少上床时间15到30分钟。（4）如果睡眠效率高于85%，可以增加上床时间15到30分钟。这种方法在前期可能会减少睡眠的时间，而感受到失眠更严重。但如果能坚持几周，效果还是很好的。
作者：风清扬
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