瘦瘦瘦！月周期减脂攻略微胖女孩福音

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瘦瘦瘦！月周期减脂攻略微胖女孩福音

一、减肥 如何逼自己 瘦下来：
1、第1周[第一阶段]
今早饭、午饭、晚饭按时吃；
晚上6点后不再进食；
坚持一周，这个阶段不用增加运动量今不要放弃坚持下去到第二阶段。
2、第2周[第二阶段]
晚饭不吃，午餐是最后一顿；
不需要另加运动量，这阶段减重幅度最大；
从内脏开始减，降体脂；
第二天身体会感到极度饥渴想吃美食控制住，第三天后有所缓解，可以接受开始感到浑身轻盈，排便顺畅。
3、第3周[第三阶段]
早饭、午饭必须吃、晚饭少吃/不吃增加喝水量，每天6杯以上温开水，加快代谢，燃烧脂肪
一周安排3天有氧运动 (eg:跳绳，跑步)；
今不要放弃坚持下去到下一阶段。
4、第4周[第四阶段]
脂肪大量流失，胃口缩小；
此时可多练习哑铃，瑜伽来塑形；
多拉伸或是简单的慢跑；
此阶段减重幅度较明显；
偶尔放纵一点也不会发生反弹；
不健康的节食容易反弹和影响健康，不太推荐。
二、减肥时间安排表：
7:00起床-喝温水
经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温水可以补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快一天新陈代谢。
7:30-8:00吃营养早餐
减脂期间早餐最重要，摄入热量的比例为45%碳水+30%蛋白质+25%脂肪女性早餐摄入热350-450kcal可以选择:豆浆/牛奶、鸡蛋、玉米、红薯、全麦面包燕麦、紫薯等。
9:00-12:00多喝水
每天饮水量保证在2L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助你的身体代谢。
12:00-13:00吃午饭
午餐很重要，要营养均衡、七分饱即可.饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感(吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做10-20分钟小运动比如靠墙站立、扭扭腰等促进消化)。
15:30下午茶
减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备5-10颗坚果或者200g以内的水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。
17:30-18:30晚餐
减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备5-10颗坚果或者200g以内的水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。
20:00-21:00运动
每天坚持做些有氧运动，一次不要低于30分钟。
三、 减肥小tips
1、明确目标(瘦到多少斤)；
2、多喝水，一天至少6杯温开水；
3、一定要吃早餐，清淡为主，不吃油炸的；
4、午餐要吃好，补充营养；
5、晚餐吃少，五分饱即可多吃蔬菜摄入膳食纤维；
6、晚上8点后停止进食；
7、吃饭少油腻重口食物；
8、饭后不要马上坐/躺下，靠墙站立或散步20分钟；
9、少喝碳酸饮料；
10、少吃冰饮，影响循环，会胖还会水肿；
11、少吃糖，糖会食皮肤老化还增重；
12、少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀；
13、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积；
14、不要跷二郎腿，粗小腿还会变形；
15、保证8小时睡眠时间，晚上11点前要入睡，充分睡眠可以加速燃脂；
16、早起空腹喝一杯温水，可以促进肠道唤醒；
17、晚上泡泡脚 养生又促进血液循环；
18、喝喝美式咖啡，可以去水肿也可以帮助体内刮油；
19、不吃碳水化合物皮肤会变差；
20、每天多垫脚，踮起脚尖腰部臀部同时收紧能让腿部线条更加完美；
21、牛奶酸奶可以选择脱脂O脂肪的；
22、拒绝甜食拒绝膨化油炸的食品；
23、拒绝甜食、拒绝膨化油炸的食品；
23、不要边看电视边吃饭，不仅会增大进食量还会影响消化；
24、少吃热带水果、糖分太高；
25、要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量，不要暴饮暴食；

26、多吃碱性食物: 海带、白萝卜豆腐、大豆、汲菜、番茄、香蕉等；
27、每天坚持适量有氧运动；
28、每天睡前做30分钟瘦身运动；
29、吃完饭立刻去漱口/刷牙，可以有效防止你后面还想吃零食之类的；

30、吃饭时用小碗和小勺子，防止吃客。