先跑跑步，感觉身子热了后先开始弓步压腿，然后正压腿，用手去抓脚，感觉有点酸的时候静止20秒，先这样练上几天，感觉柔韧好了就开始练竖叉，竖叉时找个人帮看着，腿要伸直，感觉酸了就静止20秒，压不下去不要强压，容易受伤```也可以练横叉，方法与竖叉一样，腿要直这做，可以找个人蹬着你的腿，拉着你的手，让你前爬```
这样坚持下去，一定能劈腿```不过一定要注意科学适度！
柔韧
简单可以分以下几种:
一)手指手腕柔韧性练习
1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。
(二)肩关节柔韧性练习
1、压肩
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
2、拉肩
(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(三)腰腹部柔韧性练习
1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练习。
9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(四)胸部柔韧性练习
1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。
3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
(五)下肢柔软性练习
1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿：向内、向外摆腿。
6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)
10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
(六)踝关节和足背部柔韧性练习
1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。
3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。
如果你只是单纯的追求杀伤力的话,那么我建议你就违背了学习的初衷,再继续就没什么意思了.....
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。本回答被网友采纳
拉韧带、柔韧、开肩、劈腿的有效方法是什么?
1、握拳、伸展反复练习。2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。4、手腕伸屈、绕环。5、手指垫高的俯卧撑。6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。7、用左手掌心压右手四指，连续推压。8、面对墙站立，连续做手指推撑。9、左、右手指交替...
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开肩：找一个把杆，将双手搭在上面，用力压肩部。或者跪着，下小腰，开肩开胸开腰。最好跟着舞蹈班一起练，效果很明显。自己气氛和身体状态都不好。
...可是腿怎么也劈不开,请问练习韧带有什么好的办法啊?
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。开胯：简单说就是拉大腿内侧的韧带。
breaking身体素质怎么练
体能的练习：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、坐\/站体前屈等 平衡的练习：倒立，走单桥 柔韧的练习：拉韧带、开肩等 基础律动：音乐，updown等 数量自己把握，没有硬性规定，按自己最大能力来做，每次逐渐增加数量。。重点在于每天的坚持
如何 开肩和拉韧带
【1】：普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力，但是也可以快速的完成 3天 每天进行大量的跑步，直到腿发热，此时需要找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟。3天，就能抻开！【2】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而...
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什么方法可以拉开韧带!那种不难受的方法!有效的!,ufn
可以试试正压腿,在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。pmq希望采纳我的
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16岁学街舞,劈叉,拉韧带要练多久?如何练
（我的方法：两脚稍微分开，双手抱脚身体往下伸或者是一只脚脚尖像上钩，头往那一只脚伸去。 这样练的好处是一来不用场地限制，二来也没有直接抬腿压痛苦！ 哥们我也怕疼啊 呵呵...)没必要专门去跑跑步之类的...每天晚上压最好！我就说点自己的体会吧！你可以参考一下，总得来说每天坚持自觉...
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先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将...
