如何在一个月速成练成一身肌肉

Answer 1

健 身 计 划

锻炼前活动关节，热身15分钟
课程一：胸肌、肱三头肌 次数 组数
1、 平卧杠铃推举 （12----8） 5
2、 上斜杠铃推举 （12----8） 5
3、 平卧哑铃推举 （12----8） 3
4、 上斜哑铃推举 （12----8） 3
5、 龙 门 夹 胸 （15----12） 4
6、 哑 铃 臂 屈 伸 （12----8） 4
7、 重 锤 下 压 （12----8） 4

课程二：肩、小腿 次数 组数
1、 坐姿哑铃肩上推举 （12----8） 4
2、 哑 铃 侧 平 举 （15----8） 5
3、 俯 卧 飞 鸟 （15----8） 4
4、 坐 姿 提 踵 （20----15） 5

课程三：背肌、肱二头肌 次数 组数
1、 颈 后 下 拉 （15----8） 5
2、 颈 前 下 拉 （12----8） 5
3、 平 握 划 船 （12----8） 4
4、 窄 握 划 船 （12----8） 4
5、 哑铃交替弯举 （12----8） 4
6、 托 臂 弯 举 （12----8） 4

课程四：腿 次数 组数
1、 深 蹲 （15----8） 5
2、 腿 举 （12----8） 4
3、 坐姿腿屈伸 （15----8） 4
4、 俯卧腿弯举 （15----8） 4
5、 站立提踵 （20----15） 5

腹肌：仰卧弯起 （25----12） 4
每组休息1分钟左右