25岁，182cm，体重不到130斤，人很瘦，想健身，加强上肢力量及肌肉，有什么好建议？

Answer 1

首先，慢跑是每天必不可少的，最佳时间是在下午的17:00至19:00，慢跑半小时。如果你时间不允许，可以选择在上午或下午的其他时间，关键是要保持每天同一时间慢跑。记住，是慢跑！它是一种有氧运动，可以帮助你减少脂肪，让肌肉线条更加明显，还有其他诸多益处。
其次，对于锻炼，我建议你在下午进行。不要每天都锻炼，具体的计划如下：
星期一：重点锻炼二头肌、胸大肌和斜方肌。
星期三：锻炼三头肌和背阔肌（上背肌）。
星期五：锻炼三角肌和下背肌（腰部）。
腹肌则需要每天锻炼，具体动作如下：
一、二头肌：站姿哑铃锤式弯举
重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原。
二、三头肌：俯立臂屈伸
重点锻炼部位：肱三头肌。
动作过程：自然站立竖立于凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
三、肩部三角肌：哑铃推举
重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群，例如三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群。
动作过程：双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直，然后再慢慢放下至起始位置。
如此类推，还有斜方肌、背阔肌单臂哑铃划船、胸大肌哑铃飞鸟、下背肌的硬拉等动作。
至于饮食，建议在锻炼前1小时和锻炼后20-30分钟各吃30克蛋白粉，同时吃两块面包。如果没有蛋白粉，可以在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶。每天早上一杯牛奶，每天一个香蕉，平时多吃肉。大概就是这样，如果还有其他问题，可以继续追问。希望对你有所帮助。