想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。
8点左右，早餐：麦片，牛奶，鸡蛋，蔬菜；
第二餐十点左右，加餐：酸奶加上水果或牛奶加水果。
第三餐12点左右，中餐：米饭，青菜，肉类食品；
第四餐15点左右，加餐：全麦面包加香蕉；
第五餐18点左右，锻炼前的晚餐：米饭，鱼类，蔬菜；
第六餐训练后补充，增肌粉加上肌酸；
第七餐锻炼结束后一小时：米饭，鱼类，蔬菜；
增肌就是在高强度的力量训练之下，破坏肌肉纤维，从而达到让肌肉更加粗壮有力。当然肌肉不可能凭空生长，所以饮食是非常重要的。
增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。
合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。
碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。
动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。
增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。
早餐，训练后的加餐和睡前的补充，这是一天中最重要的三餐。
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）本回答被网友采纳
肌肉的增长和锻炼是分不开的
如果平时的营养比较丰富和均衡的话可以先不要吃蛋白粉，一般平时的饮食就基本上能满足日常的需求了，等到有一定的锻炼基础后可以考虑营养品，下面给你提供一个锻炼计划和饮食计划希望对你有所帮助：
健身房增肌计划明细
星期一、
引体向上3×12RM
重锤坐姿下拉4×10
坐姿划船4×8
站姿哑铃俯身划船3×12
站姿杠铃弯举3×12
坐姿哑铃弯举3×10
星期三、
杠铃卧推6×10
哑铃飞鸟4×10
拉力器夹胸4×8
蝴蝶夹胸4×8
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×12
星期五、
杠铃坐姿推举4×10
哑铃前平举3×12
哑铃侧平举3×12
哑铃俯身侧平举3×12
仰卧起坐3×25
山羊挺身3×15
星期六、
深蹲4×12
腿举5×10
坐姿腿屈伸4×12
俯卧腿弯举5×12
提踵6×12
饮食计划：
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml
，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。
健美食品：粗粮
煮土豆
玉米
燕麦片,苹果
橙
桃
香蕉
果汁,各种蔬
菜,豆类
牛奶
酸奶
鸡胸肉
瘦牛肉
鱼肉
鸡蛋
增肌应该吃什么
第一、牛肉，想要增肌的话，就一定要多吃一些肉类，而牛肉就是一种不错的选择，因为牛肉是一种高蛋白高能量的食物。第二、蛋白粉，这是增肌健身的首选，因为蛋白粉可以有效的补充平时食物摄取的不足，让我们可以吸收更多的营养元素。第三、杏仁，这是坚果中比较好的一种，因为杏仁含有比较丰富的维生素E...
健身后应该吃什么增肌快?_百度问一问
增肌可以吃的食物有：高蛋白肉类，高维生素的蔬菜和水果，高碳水化合物食品，高热量食品，乳清蛋白粉，增肌粉，植物蛋白粉等。1.高蛋白肉类：像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健...
增肌吃什么
增肌可以多吃一点富含优质蛋白的食物，可以促进肌肉的增长。比如脱脂牛奶、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼等高蛋白低脂的食物来帮助增肌。还需要多吃新鲜的蔬菜和水果，比如苹果、梨和橙子等低糖高纤维的水果。也可以选择多吃一些高碳水且易消化的食物，比如馒头、花卷等面食。2、什么运动增肌 增肌需要有氧运动和无...
增肌吃什么
1、一般来说要多吃一些富含优质蛋白的食物，可以促进肌肉的增长，患者还需要加强肢体的运动，比如脱脂的牛奶，瘦肉，牛肉，羊肉鱼等富含优质蛋白的食物，以改善患者的肌肉的力量，患者平时啊可以进行锻炼，以促进肌肉的这种生长和体积的增大。2、平时一定要增强自己的抵抗力，要适量的运动，避免情绪的激动和...
增肌吃什么最好
增肌吃什么最好 1、富含蛋白质的食物 在健身增肌的过程中，需要补充足够的蛋白质，以促进肌肉组织的修复、更新，从而达到增长肌肉的目的。日常可以多吃一些富含优质蛋白的食物，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类等。注意不要选择脂肪含量高的蛋白质类食物，以免增肌的同时也增加了体脂。2、富含碳水化合物...
增肌吃什么食物
增肌吃什么食物 1、鸡胸肉 鸡胸肉是增肌饮食中不可或缺的食物之一。它富含高质量蛋白质，是肌肉生长的重要来源。同时，鸡胸肉还含有丰富的B族维生素，有助于促进能量代谢和肌肉恢复。2、瘦牛肉 瘦牛肉富含优质蛋白质，可以为肌肉生长提供必需氨基酸。同时，牛肉中的铁、锌等矿物质也有助于促进肌肉修复。
学生增肌吃什么食物
首先，高蛋白食品是增肌的关键。可以适量摄入牛肉、鸡肉、鸡蛋和牛奶等，这些食物有助于促进骨骼肌肉中蛋白质的合成，加速肌肉生长。其次，富含碳水化合物的主食对肌肉合成至关重要。选择米饭、面条、面包、馒头等，可以为肌肉合成提供充足的能量。适量摄入优质脂肪也非常重要。坚果类如杏仁和核桃，不仅能提供...
增肌应该吃什么
增肌应该吃优质蛋白质、复杂碳水化合物、健康脂肪和多种营养素。增肌的过程需要合理的饮食配合，主要涉及以下几类食物：一、优质蛋白质 蛋白质是肌肉构成的基本物质，增肌期间应增加高质量蛋白质的摄入。这包括鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性蛋白，同时也包括豆类等植物性蛋白。蛋白质可以帮助修复肌肉组织，...
增肌吃什么
增肌期间建议食用以下食物：1. 高蛋白食品 增肌过程需要蛋白质来构建肌肉纤维，因此高蛋白食品是不可或缺的。可以吃如鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、奶制品和豆类等。这些食品富含人体必需的氨基酸，有助于肌肉修复和生长。2. 复合碳水化合物 碳水化合物是能量的主要来源，增肌期间需要足够的能量来支持训练和...
增肌吃什么食物
1. 蛋白质丰富食物 增肌期间，蛋白质是不可或缺的营养素。肌肉的生长和修复都需要大量的蛋白质。因此，应该摄入富含优质蛋白质的食物，如鱼肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、奶制品和豆类等。这些食物能够提供人体必需的氨基酸，促进肌肉合成。2. 碳水化合物 碳水化合物是能量的主要来源，对于增肌者来说也非常重要...
