我身高170左右体重120斤想求一份具体点的健身计划最好是列表的！谢谢

Answer 1

1. 第一天：胸肌训练
- 热身：慢跑5-10分钟。
- 平板杠铃卧推：4-6组，每组8-12次。
- 上斜杠铃卧推：4-6组，每组8-12次。
- 平板哑铃卧推：4-6组，每组8-12次。
- 上斜哑铃卧推：4-6组，每组8-12次。
- 平板哑铃夹胸（小重量）：4-6组，每组30次（在平板杠铃卧推重量超过60公斤后进行）。
- 平板杠铃窄握推举：4-6组，每组8-12次。
- 反握拉力臂屈伸：4-6组，每组8-12次。
- 俯身臂屈伸：4-6组，每组8-12次。
- 休息10分钟左右。
2. 第二天：背肌和二头肌训练
- 热身：慢跑5-10分钟。
- 引体向上：4-6组，每组做到无法继续为止。
- 坐姿划船：4-6组，每组8-12次。
- 站姿划船：4-6组，每组8-12次。
- 硬拉：4-6组，每组8-12次。
- 俯身飞鸟：4-6组，每组20次。
- 休息10分钟。
- 2头杠铃弯举：4-6组，每组8-12次。
- 2头哑铃弯举：4-6组，每组8-12次。
- 集中弯举：4-6组，每组8-12次。
3. 第三天：三角肌和腿部训练
- 热身：慢跑5-10分钟。
- 站姿杠铃上举：4-6组，每组8-12次。
- 坐姿哑铃上举：4-6组，每组8-12次。
- 哑铃前平举：4-6组，每组8-12次。
- 哑铃侧平举：4-6组，每组8-12次。
- 休息20分钟。
请注意，以上计划仅供参考，实际训练应根据个人体能和健身经验进行调整。在开始任何新的健身计划之前，建议咨询专业的健身教练或医生。