在家中如何练习腹肌？

Answer 1

其实腹肌相对于其他的肌肉，相对比较容易自己在家练习。如果自己资金不足，没有办法去健身房使用器械，或者请私教老师。那自己在家也是完全可以练习出腹肌的。

一、仰卧起。

这里说仰卧起，不是仰卧起坐。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组，每组15~20个。

二、俄罗斯转体

双腿伸直坐在地上，双腿弯曲，离开地面大概，20厘米的距离。双手稍稍弯曲放在胸前。身体转向左侧，再转向右侧为一组。保持胯部中正。每组20个，每天三组。

三、上下摆腿。

完全平躺，双手放在腹部。双腿打直抬起至离地面90度。再将双腿落至离地面45度，再抬起至90度。这个有一些难度，所以刚开始的时候只做20个即可，随着自己腹部力量的增加，以后可以加到30到50个。这个动作需要注意的是，一定不要用背部去用力，而是用自己的腹部，否则会造成自己背部的压力。还有一点要注意的是，有的人是喜欢用力抬腿，而不是用自己的腹部力量将腿抬起。这也就是我为什么让大家把手放在腹部，感受到自己腹部力量的原因。找对发力点才可以有效果。

这三个动作对，增腹部腹肌是非常有效果的，只要坚持每天锻炼，不出一个月，保证你的腹肌效果非常棒。

Answer 2

做为一个每个月出差二十天以上，在酒店地板上练出马甲线的人想和大家聊聊我自己练马甲线的故事。

14年我剖腹生下一个八斤的宝宝，而肚子上的肉就一直顽固不化的呆着我肚子上。况且出差时各地美食真是让自己管不住嘴啊，而且基本就处于赶飞机，赶高铁，赶大巴坐着的状态。

17年给自己定下一个目标，就是要练出马甲线。我没有去健身室，也没有请专业的教练。就是在酒店对着Keep上来练习。开始主要练一些简单的，后来就主要看哪个能消耗热量多就练哪个现在我一般最喜欢是的练27分钟消耗230多大卡的HIIT全身燃动。

11月份的时候还参加了Keep的一个一个月瘦四斤的活动。基本每天至少消耗500大卡以上的热量，能跑不会走，当时还有过在高铁站中转有四十分钟的时间我就跑了五公里。主要是要达到自己的消耗卡路里数。能走就不会坐，每天送娃上学也是我的锻炼时间，当然不是带着娃走路而是背着娃走路。

出差时不超过三公里的路一般以走路为主。不带行李的时候以自行车为主。

总之心中想着这件事，就是找机会运动，而且也会有意识的减少高热量食物的摄入。我在练马甲线上饮食没有做太多的控制，主要以高强度运动为主。

Answer 3

关于这个问题，我可以说说自己的经历。

我当时并不是为了练习腹肌，只是为了减肥。所以就根据自己的实际情况制定好了减肥计划，包括运动和饮食两部分。

第一，运动

第一阶段，我选择的是跳操，每天在家跳半个小时。原先感觉身体是被脂肪包裹着的，随着时间的流逝，身体的脂肪慢慢变少，线条会慢慢出来，效果非常明显。

大概一个月左右，我已经瘦了10多斤。第二阶段，我针对不同部位，选择了一些锻炼肌肉的运动。

针对腹肌，可以选择的方法太多了，仰卧卷腹，仰卧侧向卷腹，仰卧直抬腿，平板支撑等都可以。这几种运动分别是针对腹肌的不同部位，在家里有块小小的位置就能练习，非常方便。每天每个做4组，每组30个，坚持一个月，你一定会看到效果的。

我第二个阶段又瘦了10斤，腹部的肌肉线条非常明显，身体紧致了很多。

第二、饮食

既然你的目的是练习腹肌，那饮食也需要非常注意，不吃油腻、油炸食物，像蛋糕、可乐等等食物要杜绝；少吃糖类、淀粉，以及高热量水果，多吃蛋白质类的食物，高蛋白食物对增加肌肉有非常好的辅助作用。比如：蛋白、鱼肉、虾、鸡肉等。

以上是我自己采用的方法，我认为还是比较简单有效的。如果不喜欢跳操，你还可以下载KEEP APP，跟着APP上的教程练习，坚持做下去就可以啦，不用太久，你就能看到效果哦。

时间会给你想要的一切。

Answer 4

1：腹肌，是人体肌肉中的重要组成部分，作为身体的连接部分，具有十分重要的作用。但是，与其他部位的肌肉不同，腹肌受先天因素影响比较大，如果天生是6块腹肌，那么无论如何都练不出8块，同时，腹肌也不能像其他部位肌肉一样，在大重量的刺激下，越练越大。

2：另外，腹肌与体脂率有十分密切的关系，即使没有进行过专门的腹肌训练，在体脂足够低的情况下，仍然能够看到腹肌，而积极的锻炼，能够让你的腹肌更为饱满，更为有型，而非锻炼出腹肌。

所以，如果要想拥有一个清晰可见的腹肌，必须把体脂率严格控制在15%以下，这样才能让你的腹肌清晰可见，因为腹部实在是太容易堆积脂肪。否则，体脂率太高，无论你如何训练，也无法练出清晰的腹肌。因此，一定要牢记，要想腹肌好看，一定要控制体脂率。

3：在家中，练习腹肌最好的方法就是卷腹，因为不需要什么额外的器材和空间，随时可以锻炼，当数量足够多时，可以通过增加重量来加强对腹肌的刺激。

总之，好看的腹肌，更多的是需要全身的体脂率下降，而锻炼只起到一个精细化雕琢的作用，动作很简单，卷腹就可以。

Answer 5

每个男人心中都有个成为肌肉男的梦想，扒拉起衣服显露八块腹肌，拉风得很。但实际上我们大部分人都是仅仅有这个梦想而已，拉起衣服往往大都只有一块腹肌，特别是成了家之后，工作家庭孩子都要照顾更加没时间去锻炼健身了。但是很多都是心态问题，如果真的下决心想管理好自己的身体，哪怕是在家里也一样可以健身，一样可以练出八块腹肌。下面简单介绍几种在家就可以锻炼的方法。

一，控制饮食，控制饮食非常重要，乃是管理身体的第一步，是基础。很多人身体越来越糟糕就是放松了自己，放开了肚皮来吃，这样导致胃被越撑越大，胃撑大了食量就会越加增多，这是一个恶性循环。一位做了几十年模特教练的专业人士介绍，其实人体需要的食物不用很多，胃就拳头那么大，每餐坚持吃一碗含量就够了，吃得多剩余的能量只能转化成脂肪存起来。当然每个人工作情况不一样，有些人体力劳动量较大，自己要多吃一些，吃饭以六七分饱为宜，让身体保持饥饿感。

二，多做俯卧撑，俯卧撑可以锻炼全身肌肉，对手臂和收腹效果非常理想。每天早晚坚持两组，每组30个，不出一个月必定可以收到不错的效果。

三，多做仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼腰肌和腹肌。刚开始做可以到网上找些教程视频指导，动作要领要做到位，每天坚持效果是很不错的。

四，家里不像健身房有那么多的健身器械可以使用，但还是可以建议买些小的器械回来练习，像哑铃，弹簧棒，健身是全身协调性的，如果仅仅只是为了练腹肌就只练肚子，往往会事倍功半，效果不理想。最后还是强调一下健身贵在坚持，努力吧。