高分：我身高1米8 体重才不到50公斤。想变强壮。
我是属于那种怎么吃都吃不胖的人。 从小到大。无论我怎么多吃饭。 最重也没超过55公斤。。 个子每年都涨。体重却从没涨过。。我今年20岁。
我的目标不高。，变成70公斤就正好了。不要一身肥肉。要是强壮那类型的。
希望有增壮成功的人。能给我设置个程式。 比如每天吃什么。吃多少。运动干什么，怎么运动，运动多久。 不要和我说那些云里雾里的话。什么去中医西医啊， 我要的是实际些的运动和食物餐表。。 我的耐心很强，可以持之以恒。。这点是不用质疑的。
如果答案理想的话，我还可以加分。
只要坚持每周到健身馆大剂量练三次，其余时间让肌肉超量恢复．
每次练完后吃蛋白粉和增肌粉，这样长的非常快．
还有人四月长30斤肌肉：
2003年，我从体育学院毕业,没有如愿当上老师,来到广东开始从事健身教练的职业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈！ 因为之前是练田径的，所以当时并不壮,只有区区128斤（身高172CM）,刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右)
4个月长了30斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱买.
第一个月的训练安排:隔天训练
从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。
刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练
第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。
胸肌：杠铃卧推 2-3组*8--12次
背 ：胸前下拉 2-3 *8-15次
肩 ：坐姿推举 2* 8-12次
杠铃弯举： 2* 8-12
深蹲： 2-3* 8-12次
仰卧臂屈伸 2* 8-12
这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。
这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。
下面是正式的四月集中训练：
第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。
第一次：胸、肩、三头
杠铃卧推 3*8-12
平卧飞鸟 2-3*8--12
坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-3*8-12
哑铃颈后屈伸（臂下压） 2-3*8--15
第二次：背、腿、二头
下拉 3*8--15次
杠铃划船 2-3*8-12次
杠铃弯举 2-3*8-15次
深蹲 3*8--12
以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140
第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练
第一天：胸肌、三头
杠铃卧推 3-4*8--12
哑铃飞鸟 3*8--15
哑铃上斜卧推 3*8--12
仰卧臂屈伸 3-4*8-15
颈后臂屈伸 3*8--12
第二天： 背、肩
胸前下拉 4*8--15
杠铃划船 3*8-12
单臂划船 3*8--12
坐姿肩推举 4*8-12
哑铃侧平举 3*8--15
第三天 腿、二头
深蹲 4*8--12
腿举 3*8--12
腿屈伸 3*8-12
杠铃弯举 3*8--15
哑铃交替弯举 3*8--15
这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。
第四阶段：疯狂训练期
这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：
早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 （5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果
中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜
训练前： 全麦面包或水果，水
训练后： 鸡蛋6个，水果一个
晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜
加餐 ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶
训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．适当减少吧.
第一天：胸、三头
杠铃卧推（平握、上斜） 4-5组*6---12
哑铃飞鸟 （平、上斜） 4-5*8--15
哑铃卧推 （平、上斜） 4*6--12
双杠臂屈伸 （负重） 4*8--12次
窄卧推（仰卧臂屈伸） 4-5*8--15
哑铃颈后臂屈伸 （单双手） 4-8--15
臂下压 （俯身臂屈伸） 4*8--15
第二天 ：背、肩
杠铃划船（引体向上） 4-5*8--12
哑铃划船 （硬拉） 4* 8--12
拉索划船 （T杠划船） 4*8--15
器械划船 （器械划船） 4*8--12
杠哑铃推举 4*8--12
侧平举 4*8--12
单臂俯身侧平举 4*8--12
第三次：腿、二头
深蹲 （箭步蹲） 4-5*6--12
腿推举 4*8--12
腿屈伸 4*8--12
腿弯举 （直腿硬拉） 4*8--12
杠铃弯举 4*8--12
哑铃交替弯举 4*8--12
托臂弯举 4*8--12
这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，但后来就到深圳中航做私人教练了，去的会所是地王女子会所，那里的器械都很轻，女孩子用的，没有地方冲凉，没有一个良好的训练环境，这三年来，体重就一直保持在160，现在，终于又换工作了，来到了广州力美健天河店，这里的器械一流，全是LIFE和悍马的，环境很好，有差不多30个教练，水平都很好，哈哈，我又可以好好练练了，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。
PS：我现在的训练计划．还是隔天训练
第一天；胸肌＼三头
第二天：肩＼二头
第三天：背＼腿
腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG！
另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！
每次练完后吃蛋白粉和增肌粉，这样长的非常快．
还有人四月长30斤肌肉：
2003年，我从体育学院毕业,没有如愿当上老师,来到广东开始从事健身教练的职业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈！ 因为之前是练田径的，所以当时并不壮,只有区区128斤（身高172CM）,刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右)
4个月长了30斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱买.
第一个月的训练安排:隔天训练
从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。
刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练
第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。
胸肌：杠铃卧推 2-3组*8--12次
背 ：胸前下拉 2-3 *8-15次
肩 ：坐姿推举 2* 8-12次
杠铃弯举： 2* 8-12
深蹲： 2-3* 8-12次
仰卧臂屈伸 2* 8-12
这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。
这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。
下面是正式的四月集中训练：
第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。
第一次：胸、肩、三头
杠铃卧推 3*8-12
平卧飞鸟 2-3*8--12
坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-3*8-12
哑铃颈后屈伸（臂下压） 2-3*8--15
第二次：背、腿、二头
下拉 3*8--15次
杠铃划船 2-3*8-12次
杠铃弯举 2-3*8-15次
深蹲 3*8--12
以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140
第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练
第一天：胸肌、三头
杠铃卧推 3-4*8--12
哑铃飞鸟 3*8--15
哑铃上斜卧推 3*8--12
仰卧臂屈伸 3-4*8-15
颈后臂屈伸 3*8--12
第二天： 背、肩
胸前下拉 4*8--15
杠铃划船 3*8-12
单臂划船 3*8--12
坐姿肩推举 4*8-12
哑铃侧平举 3*8--15
第三天 腿、二头
深蹲 4*8--12
腿举 3*8--12
腿屈伸 3*8-12
杠铃弯举 3*8--15
哑铃交替弯举 3*8--15
这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。
第四阶段：疯狂训练期
这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：
早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 （5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果
中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜
训练前： 全麦面包或水果，水
训练后： 鸡蛋6个，水果一个
晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜
加餐 ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶
训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．适当减少吧.
第一天：胸、三头
杠铃卧推（平握、上斜） 4-5组*6---12
哑铃飞鸟 （平、上斜） 4-5*8--15
哑铃卧推 （平、上斜） 4*6--12
双杠臂屈伸 （负重） 4*8--12次
窄卧推（仰卧臂屈伸） 4-5*8--15
哑铃颈后臂屈伸 （单双手） 4-8--15
臂下压 （俯身臂屈伸） 4*8--15
第二天 ：背、肩
杠铃划船（引体向上） 4-5*8--12
哑铃划船 （硬拉） 4* 8--12
拉索划船 （T杠划船） 4*8--15
器械划船 （器械划船） 4*8--12
杠哑铃推举 4*8--12
侧平举 4*8--12
单臂俯身侧平举 4*8--12
第三次：腿、二头
深蹲 （箭步蹲） 4-5*6--12
腿推举 4*8--12
腿屈伸 4*8--12
腿弯举 （直腿硬拉） 4*8--12
杠铃弯举 4*8--12
哑铃交替弯举 4*8--12
托臂弯举 4*8--12
这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，但后来就到深圳中航做私人教练了，去的会所是地王女子会所，那里的器械都很轻，女孩子用的，没有地方冲凉，没有一个良好的训练环境，这三年来，体重就一直保持在160，现在，终于又换工作了，来到了广州力美健天河店，这里的器械一流，全是LIFE和悍马的，环境很好，有差不多30个教练，水平都很好，哈哈，我又可以好好练练了，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。
PS：我现在的训练计划．还是隔天训练
第一天；胸肌＼三头
第二天：肩＼二头
第三天：背＼腿
腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG！
另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2009-07-11
你好：
我20岁的时候身高1.79米，体重是59公斤。我已经是很瘦了，没想到你比我还瘦，当时我有和你一样的想法。方法就是：
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！本回答被提问者采纳
我20岁的时候身高1.79米，体重是59公斤。我已经是很瘦了，没想到你比我还瘦，当时我有和你一样的想法。方法就是：
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！本回答被提问者采纳
第2个回答 2009-07-07
我182CM，61KG，也吃不胖（饭量从来都数一数二）。其实不用在意，无压力自然会胖的。
第3个回答 2009-07-12
瘦了好，精悍，你看哪个武师是胖子，每天晨跑1～2公里，然后压腿，拉筋，晚饭后散步，有条件的，还可以报个武术班（跆拳道，空手道，咏春)
第4个回答 2009-07-02
你是怎么吃都不胖，而我，再怎么饮食不规律都不会瘦，10年了一直是68KG (176CM) ,但是有一点，我饿了一定要吃饭，除了饭其他不吃的，所以我觉得要多吃饭，米饭是好东西。
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