谁可以为我制定一个月的身体素质锻炼计划？

Question

本人14岁，初三学生，运动神经在班上还算不错。
我身高170cm，体重约60kg，50米速度7秒1，立定跳远只有2米19，引体向上几乎做不起来。
暑假过去了一半，但是我却没有任何的计划，一个月几乎荒废。有没有人可以为我制定每天三个小时左右的锻炼计划？
最好能提高我的跳跃能力和速度。
谢谢各位！

Answer 1

首先你做不了引体向上，是没有臂力~要每天都做俯卧撑，可能你开始还做不了太多，但要每天都有剖所增加，并且是早晚都做一遍，每天至少增加以下的标准。还有就是暑假早上相对凉爽，每天早上跑1500米的慢跑，仰卧起坐也是必不可少的！其他就没什么了~只要勤活动就行了！

Answer 2

50米速度7秒1，立定跳远2米19

这已经很好了...

话说你有这心~不错~加油~不过我真帮不了你....

Answer 3

通过你的简单介绍，大概能了解到你的一些信息。你的爆发能力很强，特别是下肢，但是引体向上几乎一个都做不了，说明你力量发展不均衡。
首先你要明白运动能力是身体全面发展的综合能力，如果你没有打算做专业运动员，那就更应该全面锻炼了。要知道，上窄下宽是很不匀称的，开起来很别扭，个人形象很不好。我的意思是建议你上下肢结合的锻炼。
引体向上和俯卧撑是最简单、最有效的锻炼上肢力量的方法了。
具体方法：每周坚持5天训练，那两天是休息日。刚开始做尽量多做，一周以后给自己加量。做到上肢发热为止，注意休息，劳逸结合。同时坚持跑步，是为了上下肢结合。营养要跟的上。
希望你能坚持！！

Answer 4

真厉害........
我不懂得帮你练, 只想说"有志者, 事竟成"

Answer 5

多吃肉