8公斤哑铃怎样锻炼手臂力量

Question

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Answer 1

　　1. 立正，脚平开与肩同宽，两手握铃自然下垂状。平着张开双臂同时吸满气；较慢速度归位，同时呼气。再张开，反复前述动作，做至累为止，不强求次数，但次数要不断增多。

　　2. 立正，脚平开与肩同宽，两手握铃置于胸前。两铃向前平推，同时呼气；较慢速度归位，同时吸满气。再平推，反复前述动作，做至累为止，不必强求次数，但次数要不断增多。

　　3. 立正，脚平开比肩稍宽，俯上半身与地面平行与腿大致成直角，两手握铃自然下垂。平着张开双臂同时吸满气；较慢速度归位，同时呼气。再张开，反复前述动作，做至累为止，不强求次数，但次数要不断增多。

　　4. 立正，脚开与肩同宽，两手握铃皆伸直向上举起于头顶，两铃相靠，手心相向。缓缓地平开双臂，同时吸气，至臂与肩平时停止，此时手心向上；较快速度归位，并呼气。再平开双臂，反复前述动作，做至累为止，不必强求次数，但次数要不断增多。

　　就算你只想做臂力锻炼，但若能配合少量胸肌锻炼的动作，效果会更好。

　　再一个，长期用只有8公斤的铃练力量的话效果不甚好，就算你不断地增加动作次数也将会在达到一定效果后停止不前，这时就要换另一副更重的。给你讲一些规律，就是较重负荷、较高强度、较快速度、较少次数的锻练长肌肉和力量（前提是你营养足够休息足够），较轻负荷、较低强度、较缓速度、较多次数的锻练，往往只长耐力，不长肌肉不长力量。
　　基于以上规律，你主练力量的话，选铃的时候，要选一副比你感觉“正好合适”稍重一点的铃，并且要达到一定阶段后另换一副加重的铃。

　　如果有条件，最好是买一副可组合拆卸的铃了（组合式的很贵，奶奶的，哑铃的制造并不需要什么精密工艺，却贵得离谱）。我现在就用一套组合式的，练臂力时的上举动作，我用20公斤（在能承受的范围内，重一点的好），练屈臂动作亦然；练扩胸飞鸟时，我用15公斤；练平张双臂时我只用12公斤。感觉效果比固定重量的好。
　　祝健美。

Answer 2

去健身网看看，上面有图解的，一般做6-8组，每组做8-12只。

Answer 3

平局在胸口，手臂向上提，然后放下。重复即可

Answer 4

弯举和正、反卷腕。