求健身计划！！（200分）
本人28岁，男，身高185cm，体重107公斤。健身主要目的是减肥。
现在健身房锻炼，每天约1小时锻炼时间（晚上7：00-8：00）。
目前锻炼内容如下：
每天先进行时速9-9.5公里/小时的跑步机跑步（心跳一般为140-160）5-6公里。
时间允许的话，再进行45分钟单车，或杠铃操等有氧活动。基本不进行器械锻炼。
锻炼一个月了，想请教健身达人以下几个问题：
1、我这种计划有没有什么不合理的地方，应如何更正？
2、我一直想进行器械练习，可是一些专业的术语比如划船什么的，具体姿势最好能发个有图片的链接，方便我学习和锻炼。
3、希望能有个针对我这种情况的健身计划，最好对姿势有图片链接。
4、我锻炼前是不吃饭的，回家后饮食需要注意哪些方面，能吃什么，什么时候吃？
如果方便请针对我的情况作出回答，我不会亏待您的。
但是，如果盲目的给个复制，就免了吧，毕竟我在百度知道上也看了不少这方面的帖子了。
谢谢。。。
有传言说是跑步机上跑步不如真正的跑步效果，真的是这样的吗？
朋友，我觉得你的计划还不错，只是有一些小问题。
如果你目前没有力量、器械练习的话，没有必要上跑步机跑5-6公里
因为动感单车本身就有热身的项目，目前可以把跑步机省去，如果你练器械，可以一上来跑10分钟热身。
另外，动感单车的时候，阻力不要太小，否则心率上不去，效果不大。
但也不要加的大，自己瞪起来费劲。尤其平地骑行的时候，加一些阻力
不要蹬得太快，否则对膝关节十字韧带有损伤！健身操最好练练普拉提，
对你腰腹塑形很有帮助，或搏击操、杠铃操都是很好的项目。
器械还是要练一些，你体内肌肉含量多了，基础代谢率也就强了，这样不容易反弹。上下肢都要做，具体怎么做你可以去器械区，问在场的巡场教练，他们是有义务告诉你正确的方法的。连接太多的图片有一定的困难，给你个网站在最下面。
我感觉你练得时间稍短，最好1.5~2个小时，一个小时左右器械，45分钟有氧单车。
饮食方面，由于你刚刚开始，早饭、午饭一定要正常吃，不要吃热量高的东西
像KFC、McDonald、可乐、冰激凌等等尤其是甜食、油炸食品全都不要吃了。
最关键是晚饭，目前主食就不要吃了，晚餐以蔬菜为主，可以生吃西红柿，苦瓜就最好了，黄瓜，再吃一些水果就可以了。虽然很饿，但你要多喝水，可以降低食欲，加快脂肪转换的速率，然后再饿就早睡觉，早睡早起，对身体还好呢！
最后，“有传言说是跑步机上跑步不如真正的跑步效果，真的是这样的吗？”
我个人觉得不是，跑步机有跑步机的好处，可以帮助你维持跑步的速度，你在平地上就无法控制速度对吗？有时候跑步机的效果比在地上跑步更好呢！
最后，朋友，减肥不是一朝一夕之功，建议你经常总结自己的锻炼成果，有不足的地方就改进，如果你打算长期坚持健身的话，我也想和你交个朋友，我们可以经常聊聊！
另外，我看杂志有一个60岁的老人，他60多岁的人了，脸上看上去也就40岁的年龄，身体像20、30岁的小伙子，身体特别棒，他练了20多年了，他有一句座右铭，我最后送给你：“生命不息、健身不止！”
如果你目前没有力量、器械练习的话，没有必要上跑步机跑5-6公里
因为动感单车本身就有热身的项目，目前可以把跑步机省去，如果你练器械，可以一上来跑10分钟热身。
另外，动感单车的时候，阻力不要太小，否则心率上不去，效果不大。
但也不要加的大，自己瞪起来费劲。尤其平地骑行的时候，加一些阻力
不要蹬得太快，否则对膝关节十字韧带有损伤！健身操最好练练普拉提，
对你腰腹塑形很有帮助，或搏击操、杠铃操都是很好的项目。
器械还是要练一些，你体内肌肉含量多了，基础代谢率也就强了，这样不容易反弹。上下肢都要做，具体怎么做你可以去器械区，问在场的巡场教练，他们是有义务告诉你正确的方法的。连接太多的图片有一定的困难，给你个网站在最下面。
我感觉你练得时间稍短，最好1.5~2个小时，一个小时左右器械，45分钟有氧单车。
饮食方面，由于你刚刚开始，早饭、午饭一定要正常吃，不要吃热量高的东西
像KFC、McDonald、可乐、冰激凌等等尤其是甜食、油炸食品全都不要吃了。
最关键是晚饭，目前主食就不要吃了，晚餐以蔬菜为主，可以生吃西红柿，苦瓜就最好了，黄瓜，再吃一些水果就可以了。虽然很饿，但你要多喝水，可以降低食欲，加快脂肪转换的速率，然后再饿就早睡觉，早睡早起，对身体还好呢！
最后，“有传言说是跑步机上跑步不如真正的跑步效果，真的是这样的吗？”
我个人觉得不是，跑步机有跑步机的好处，可以帮助你维持跑步的速度，你在平地上就无法控制速度对吗？有时候跑步机的效果比在地上跑步更好呢！
最后，朋友，减肥不是一朝一夕之功，建议你经常总结自己的锻炼成果，有不足的地方就改进，如果你打算长期坚持健身的话，我也想和你交个朋友，我们可以经常聊聊！
另外，我看杂志有一个60岁的老人，他60多岁的人了，脸上看上去也就40岁的年龄，身体像20、30岁的小伙子，身体特别棒，他练了20多年了，他有一句座右铭，我最后送给你：“生命不息、健身不止！”
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2009-08-29
你好，希望你能读完全部，能帮助你的话，我会感到自豪的。
185cm 105公斤。
男人应该要壮一点，但“壮”指的当然不是脂肪。 你这身材属于胖类。
这是废话。
你起码90公斤，才正常点。
自己也说了，目的是减肥。
减肥，对于90%人来说是一种失败。因为长期累积的脂肪很难烧完的。但我相信你绝对不会用，那些什么减肥药类。
减肥最重要的是什么？
很多人减肥失败。一般100人减肥，90个失败。比例这么大。
Why? 因为他们不明白其中的奥秘。 特别简单的一个原理。
人为什么胖呢？
很简单的一个自然元素： P1》P2 输入的能量远大于输出的能量。
那么P1《P2 你肯定会减肥！
其实也不能说这么简单。 矛盾是把~
其实保持一个正常的体重，需要一个良好的生活习惯。其中3餐是最重要！
这些是暂时对正常体重的人群说的。
该你了~
你已经胖了， 减肥最好的健身方案我告诉你!
1.跑步。 你跑的方式是最普通的。
你跑的是那种跑步机，有一种专门减肥跑步机， 按某种程序来控制速度，
如果你用的不是这种的，建议你用这种跑步方式。
速度刚开始8km的速度跑步10分钟，然后使用加速方式要到到你的极限速度，｛（一般跑步机上无法达到极限速度的，不方便。一般要最高的速度跑步。但跑步机和自由跑步两个效果相差不打。可以继续使用跑步机。你看许多国籍体育运动员都在跑步机上跑）｝就用这个速度跑步，时间是由你决定，自己能感觉到极限，疲劳，开始减速。 减速的4km（就是刚开始速度的一半）再跑步5分钟，在开始加速，...减速到8km，跑10分钟....循环.
这样循环， 不要看路程。 看的是自己的疲劳度。减肥的人一般不能再跑了这个程度不行的~ 减肥需要的是天天连续。 你停了一天，前功尽弃！前天的没用了~
上面的跑步方式， 能量消耗最大的一种跑步方式，还有对小腿，大腿肌肉群的耐力，爆发力的效果不小。
减肥，最头疼的是大肚子。 全身脂肪，很难减！
这个需要大量练习， 腹部锻炼方式你应该知道。 这个需要勇气的。
手臂，背肌 需要一些机械器材。光跑步很难掉的~
建议加跳绳这个运动！ 对全身，有减肥作用。 一天起码跳1500次。跳100次的话，你需要5年时间减肥的哦！
运动基本是上面那种，
最后的是你的营养了。
建议减肥期间别吃肉类，蛋黄累，油腻食品。
吃的不要过度。 早上必须吃。一般吃的时候肚子70%包
午餐重要：吃些蛋白类， 同样不要过度
晚餐关键：不吃饭最好。 吃一些低能量的食品骗你的胃！
推荐食物： 1.薯条 2. 香蕉
可以骗你肚子。 再去好好练！ 减肥需要坚持的！
本人自己经验。减肥成功的风云人物哦！
原来176cm 92kg
减肥3个月后176 79
再过2个月176 66
现在 176cm- 160到165中间
觉得时间很长？ 说坚持， 就是时间问题。
楼主某人说 ：但你通过有氧+器械可以减掉10斤，另外15斤转化成肌肉
纯碎的SB一个！ 你有概念吗？ 什么乱胡说八道！ 学过生物么？我R
185cm 105公斤。
男人应该要壮一点，但“壮”指的当然不是脂肪。 你这身材属于胖类。
这是废话。
你起码90公斤，才正常点。
自己也说了，目的是减肥。
减肥，对于90%人来说是一种失败。因为长期累积的脂肪很难烧完的。但我相信你绝对不会用，那些什么减肥药类。
减肥最重要的是什么？
很多人减肥失败。一般100人减肥，90个失败。比例这么大。
Why? 因为他们不明白其中的奥秘。 特别简单的一个原理。
人为什么胖呢？
很简单的一个自然元素： P1》P2 输入的能量远大于输出的能量。
那么P1《P2 你肯定会减肥！
其实也不能说这么简单。 矛盾是把~
其实保持一个正常的体重，需要一个良好的生活习惯。其中3餐是最重要！
这些是暂时对正常体重的人群说的。
该你了~
你已经胖了， 减肥最好的健身方案我告诉你!
1.跑步。 你跑的方式是最普通的。
你跑的是那种跑步机，有一种专门减肥跑步机， 按某种程序来控制速度，
如果你用的不是这种的，建议你用这种跑步方式。
速度刚开始8km的速度跑步10分钟，然后使用加速方式要到到你的极限速度，｛（一般跑步机上无法达到极限速度的，不方便。一般要最高的速度跑步。但跑步机和自由跑步两个效果相差不打。可以继续使用跑步机。你看许多国籍体育运动员都在跑步机上跑）｝就用这个速度跑步，时间是由你决定，自己能感觉到极限，疲劳，开始减速。 减速的4km（就是刚开始速度的一半）再跑步5分钟，在开始加速，...减速到8km，跑10分钟....循环.
这样循环， 不要看路程。 看的是自己的疲劳度。减肥的人一般不能再跑了这个程度不行的~ 减肥需要的是天天连续。 你停了一天，前功尽弃！前天的没用了~
上面的跑步方式， 能量消耗最大的一种跑步方式，还有对小腿，大腿肌肉群的耐力，爆发力的效果不小。
减肥，最头疼的是大肚子。 全身脂肪，很难减！
这个需要大量练习， 腹部锻炼方式你应该知道。 这个需要勇气的。
手臂，背肌 需要一些机械器材。光跑步很难掉的~
建议加跳绳这个运动！ 对全身，有减肥作用。 一天起码跳1500次。跳100次的话，你需要5年时间减肥的哦！
运动基本是上面那种，
最后的是你的营养了。
建议减肥期间别吃肉类，蛋黄累，油腻食品。
吃的不要过度。 早上必须吃。一般吃的时候肚子70%包
午餐重要：吃些蛋白类， 同样不要过度
晚餐关键：不吃饭最好。 吃一些低能量的食品骗你的胃！
推荐食物： 1.薯条 2. 香蕉
可以骗你肚子。 再去好好练！ 减肥需要坚持的！
本人自己经验。减肥成功的风云人物哦！
原来176cm 92kg
减肥3个月后176 79
再过2个月176 66
现在 176cm- 160到165中间
觉得时间很长？ 说坚持， 就是时间问题。
楼主某人说 ：但你通过有氧+器械可以减掉10斤，另外15斤转化成肌肉
纯碎的SB一个！ 你有概念吗？ 什么乱胡说八道！ 学过生物么？我R
第2个回答 2009-08-28
你好：减脂的最佳方法是，有氧运动+小重量多次数的力量训练！
一:有氧训练计划(参考):跑步机快走或椭圆机 （你现在体重不适合跑步，对膝关节压力太大）
每周4-5次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划循环训练法：
每次训练前 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展全身肌肉采用静态伸展
第一天 腿部训练
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
三：减脂饮食计划参考:
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
四：睡眠：每天保证7-8小时
还有什么不明白的吗？
一:有氧训练计划(参考):跑步机快走或椭圆机 （你现在体重不适合跑步，对膝关节压力太大）
每周4-5次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划循环训练法：
每次训练前 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展全身肌肉采用静态伸展
第一天 腿部训练
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
三：减脂饮食计划参考:
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
四：睡眠：每天保证7-8小时
还有什么不明白的吗？
参考资料：中体倍力
第3个回答 2009-08-30
健身不能盲目,我也想听大家的建议！谢。运动难度不要太大
第4个回答 2009-08-30
各年龄段的人有不同的生理特点,锻炼也必须根据不同年龄阶段而有所不同。
第5个回答 2009-09-02
腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
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