首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。
怎样让自己学会一字马 ？
※ 一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就难学些。
练习方法：
①．双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，这是练一字马的基础，韧带开度。
②．还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂。
③．〔一字马〕动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸，动作时始终保持功架大型不变。〔可以利用大筋训练法：先在地上画一直线，然后前后腿分开蹋入直线。〕
④．〔一字马〕胯与双腿在一条直线上。
*注意事项：时间把握在：15～30〔分钟〕为宜。
劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马
7、踢前腿：踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。接着劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。
一字马怎么练
1、热身：在开始练习一字马之前，先做一些热身运动，如跑步、跳跃、伸展等，以帮助身体放松并准备好进行更高强度的运动。拉伸：一字马需要大量的腿部和腰部柔韧性，因此，定期进行拉伸运动是非常重要的。你可以尝试一些基本的拉伸动作。2、基础训练：在尝试一字马之前，你需要先掌握一些基础的舞蹈技巧，如平...
如何学会一字马
5、一字马：保持直臂支撑姿势，双腿伸直，用前脚掌着地和手臂一起支撑身体，左腿向前迈步，让大腿和小腿之间的夹角为90度，后腿保持原来伸直的姿势，上肢姿势不变，头部抬起，伸直左腿让脚尖朝上，后脚脚背触地，上肢挺直。
十秒学会一字马
十秒学会一字马1 1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。
如何练一字马 初学者(50岁没基础怎么练一字马)
1、没基础怎么练一字马。2、怎么才能学会一字马。3、怎么能快速练一字马。4、怎样快速练出一字马。1.需要把腿韧带拉开，是练一字马的关键。2.双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起，这样可以打开腿的韧带，打开之后再慢慢练一字马就可以了。
怎么学会一字马
一字马对双下肢及身体的柔韧性要求非常高。可以通过一下训练方式进行训练：第一、前屈压腿。站立位将一侧下肢放在与腰部齐平的位置上，身体前屈，让胸部尽量贴近膝关节，头部贴近脚尖。另一侧下肢绷紧，牵拉下肢及身体。第二、侧方压腿。站立位，将下肢放在与腰部平行的位置，让身体侧屈肩部尽量贴近膝关节，...
如何自己压学会一字马
一开始不要着急，先慢慢压腿 每天坚持压腿，把韧带拉开 从竖杈开始下，压着压着就学会一字马了
怎样让自己学会一字马?
学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，...
骨头硬怎么练一字马 在家多练练这几个动作轻松学会一字马
放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。3、一字马简易式。起身，上身前倾，...
30岁也能学会一字马的方法
所以切记不要求快，让身体有个适应过程。练一字马之前要先热身，可以原地小跑一首歌的时间，然后再去拉伸身体各个部位，让身体筋骨慢慢舒展开了，再下去一字马。一开始能下多低就下多低，双腿感觉到的疼痛是自己能承受的就可以，完全没有疼痛是练不到的，但也不是巨痛那种。要在自己能承受的疼痛范围...
