关于腹肌锻炼 上肢锻炼的一些问题 请大神解答~

Question

本人学生党178cm，75kg，目前是晚上十点锻炼到十一点半（因为这个时间，绝对空闲）。锻炼内容为：腹肌撕裂者x，200个俯卧撑（分为8组，4组宽距，4组中距）。
锻炼三个月了，胳膊线条明显了些，胸肌稍微大了些，但是腹肌只是微微有些明显了，脂肪还是不少。看了看，貌似是有氧运动太少了，请大神解答一下，以后该怎么训练，想练出明显的腹肌。最好说下锻炼频率，腹肌到底是隔天练，还是天天练。

Answer 1

你腹肌不是力量不行，而是皮脂过厚给盖住了。因此你要增加有氧运动的量才行。如果你本身体脂不高的话，你每周5次有氧运动即可，每次半个小时左右，项目最好是慢跑，速度是8~10公里每小时。

腹肌的红肌（耐力型）比例高，你可以每天锻炼腹肌。俯卧撑你不要每天练，每天练不会促进肌肉增长的。想你这么练的话，每周2~3次就足够了。

有氧运动的训练时间，我建议你最好放在晚饭之前或者午饭之前。这样可以更快的进入脂肪供能阶段，减脂效果会更好些。

最后提醒你下，力量训练你最好集中在1小时内完成。时间拖长，雄性荷尔蒙分泌减少，不利于促进肌肉生长。

追问

朋友，我上腹部外面一层稍微薄一些，勉强能看出腹肌轮廓，下腹外面有点厚，几乎看不出腹肌，是不是体脂有点高。这样的话，有氧运动怎么安排，一周三次慢跑，一次40分钟到60分钟怎么样（心率达标的前提下）？

追答

看下图。腹肌想突显体脂率不能超过8%



看你的描述，你体脂率应该在15%~18%左右。这个应该是有点高。

每周三次有氧对于减脂而言次数少了。减脂的话你至少要每周5次，每次50~60分钟。

Answer 2

腹肌撕裂者强度不高不低，所以腹肌一周锻炼不要少于5次；
做一些收腹运动，饭前饭后就是没时间，那摇几下肚子还是有些效果的；
有氧运动一周不要少于3次，每次不要少于2小时；
而且，你这么重，三个月能有一点稍微明显的腹肌已经很不错了

追问

问下，这个两个小时是不是有些多。
在一个，是不是只有跑步最容易了，或者疾走？

追答

两小时才能有效减脂，减的才多；疾走最容易了，不过热量消耗的肯定最慢，两小时说不定没有跑步一小时的好，就我看来，还是爬山最好了，又能当旅游，又能锻炼，没山的话，就只能跑步了，现在大冬天也不可能游泳；跑步我感觉比爬山还辛苦，不仅累，还枯燥，如果你有自行车的话，骑自行车还是很好的

Answer 3

首先，腹肌是人身体中最抗练的一块肌肉。
其它的肌肉群是需要有24个小时的修复时间，不建议天天练。但是腹肌可以天天练。
其次，腹肌撕裂者只是锻炼了肌肉群，但减脂的效果不是特别明显。很多人其实是有腹肌的，只是被表示的脂肪盖住了，看不到而已。所以建议你配合一些有氧运动。按你现在的身高，你的体重是超标的。

建议可以一天有氧（40-60分钟），一天肌肉练习，腹肌可以每天都练习。
希望可以帮助到你！

Answer 4

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 5

嗯，我在微博看到一些健身达人说，每天运动最好控制在90分钟以内，太多也会伤身的。跑步是真的很有效，但是心率必须达到某一个值（每人都不同）并且持续至少45分钟，才能燃脂，天天跑步是很伤膝盖的~我是每天跳insanity+有氧+加拉伸~也可以每天不同任务，肩部、腹部、臀腿...一周休息个1天或两天。借用一个大人的话，健身没有3个月，都是耍流氓O(∩_∩)O哈哈~有很多健身的教学视频的视频的啦，去找找呗，微博就是个不错的平台，有很多健身达人会推荐的~