运动员怎么保护膝盖的有效方法

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每一个运动员都要做好热身运动，这样才不会在比赛中受伤。那么运动员都是怎么保护膝盖呢？让我们一起来看看吧。
运动员保护膝盖的方法：
1、伸展运动
1-1、给自行车运动者：分腿下蹲；站立，一腿在前，一腿在后；臀部放平，下蹲，至后腿膝盖几乎触地，然后站起，继续30秒；换腿重复。
1-2、给步行者：抬起右腿，搁在一条窄板凳上；提起左腿，作跨过板凳状，但只下去一点点，然后回到起始状态；整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。
1-3、给跑步者：在身后一步处放置一纸盘，以左腿为平衡，往后伸右腿，脚趾轻放在纸盘上。左腿半下蹲，右脚划一个半圆（膝盖不要前突），将纸盘沿地板拨至身前，然后笔直推后；每条腿重复30秒。
2、负重练习
2-1、跳下：跨上一个纸箱或台阶，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直；6-10次为一组，每次做4组；水平高者，可以抱一个球置于头顶上。
2-2、前蹲：双手举一根横杆置于胸前，下蹲，数到10，迅速起身；4—6次为一组，每次做3组；水平高者，可手握20磅重的杠铃。
2-3、单脚跳：在一个平整的草地或田径场上，单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时，保持身体稳定，以单腿为平衡，支撑5秒钟。共做4次。水平高者，可有角度地跳跃，改变方向，每次落地时以手外侧抓地。
2-4、基举埋下坡：在一个倾斜坡度上，负重（背包重量逐级增加）走到顶端，然后以小步跳下，膝盖稍弯，以吸收下落过程中的震动。每次50米，做46次。水平高者，可搏蚂增加负重，并将距离延伸至100米。
3、给膝盖营养：关节与身体其他部位一样，需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果，这是获得维生素与矿物质的唯一方法。身体需要钙、锌、维生素C来愈合，多种维生素片也许有效，但没有比新鲜食物更好的来源。每周在食谱中加几次深海鱼、橄榄油、鳄梨及杏仁，对膝盖健康会有显着帮助。
4、自测膝盖是否对称
4-1、鞋垫。让足底平稳，是校正骨骼的第一步。鞋垫既便宜又管用，通过合适的厚度，可以使左右足部对齐。这个方法既快速又简单。
4-2、坐垫。自行车坐垫高度及前倾度，是骑车时最需要考虑的两个因素。坐垫的高度以踏板到底时，膝盖仍稍弯为宜。休闲骑行者以上身前倾45度或更大为宜，专业骑手应以45度或更小为宜。
4-3、体态。不管是从事静态或动态运动，保持良好的体态至关重要。跑步者应尽量减少手臂、肩腭及上身向两侧的运动。骑自行车者应保持坐姿，使蹬踏保持圆形，先调整好动作再加档。滑雪者无论上坡还是下坡时，肩膀都须持平。
5、用10分钟放松全身
5-1、弓步。一腿前伸落下，直到后腿膝盖几乎碰到地板。稍提后脚跟，然后下沉以伸展。大腿前侧伸展：靠在墙壁上，抓住一个脚往后朝臀部拉伸，也可以俯卧做相同动作。
5-2、交叉训练。高震动运动与低震动运动结合起来锻炼，是聪明有效的方法。
5-3、跑步配以蹼泳。可缓解冲击力，脚蹼能够隔绝大腿肌及脚筋，有助增加腿部力量。
5-4、滑雪配以直线滑冰。横向移动仿效滑雪动作，可增强腰部力量和肌肉耐力。
运动员的饮食原则：
1、正确选择食物、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发，因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进运动员的食欲。
2、高热能饮食
这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
3、充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。此下去还会引起慢性胃肠疾病。
4、饮食多样化
这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。
5、少食多餐
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。
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