最近男友在健身房健身，他本身体制很瘦。现在正在增肥阶段，想替他问一下接下来要锻炼肌肉的详细计划？

Question

私教太浪费钱，大家有好计划和建议告诉我吧。3Q！另外还有女生在健身房中锻炼的顺序是什么？

Answer 1

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

Answer 2

　　先说男生的 大体上是两个方面 吃和练
　　一.吃
　　1 吃更多。
　　比较瘦的人往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
　　记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
　　2 每天吃6次。
　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
　　3 吃高热量的食物。
　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
　　4 力量锻炼。
　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
　　5 摄取蛋白质。
　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
　　时间：没有固定的时间，
　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
　　6 提前备好食物。
　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
　　早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物
　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
　　7 把食物带在身上。
　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;
　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;
　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
　　中午餐：苹果，花生、蛋白饮料是应该要补充的;
　　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;
　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;
　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

　　二.练
　　要量力而行。网上相关的初级教程很多，可以以这个（http://www.sport8.org/fitness/a/zjsx/zjjh/2010/0701/182.html）作为蓝本。注意：刚开始最好训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　我认识几位健身教练，基本上综合起来他们给我讲的也就是我给你讲的。希望对你有所帮助。

　　至于女生的锻炼顺序，无非就是先热身，之后上跑步机，然后就是针对性的练习了。我不清楚你的状况，无法给出进一步的建议。

参考资料：http://www.sport8.org/fitness/a/zjsx/zjjh/2010/0701/182.html

Answer 3

增肌肉

-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）

建议先能过增肌提高代谢，这样达到了减脂的作用。
我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌
前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂
增肌主要是通过器械锻炼，以达到增加我们的身体围度
初学者建议先增大大肌肉群，如胸，背，腿

介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

一般在健身房进行效果是最佳的
如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述
背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。
腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵
以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。
如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。
时间30－60分钟
30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

Answer 4

简约6周增肌计划
本人原创，首发于大斌健美论坛。

翻开健美杂志，各种健美训练方案有如浩如烟海。事实上，顶尖高手的训练计划大多不适合我们普通健美者。所以，我建议大家把训练重点回到基本动作上，你不会失望的。一旦坚持使用以下的训练计划6个星期,你的衣袖很快就会被肌肉撑爆的。
回归基本计划
第一天 胸/三角/三头
上斜杠铃卧推 5组 8到12次
哑铃平卧推举 5组 8到12次
平板哑铃飞鸟 2组12到15次
哑铃肩推举 5组 8到12次
哑铃侧平举 2组12到15次
三头曲杆推举 3组8到12次
窄握卧推 5组12到15次

第二天 股四/腹肌/小腿
哈克深蹲 5组 8到12次
深蹲 5组 10到12次
仰卧起坐 5组20到25次
站立小腿举踵 3组15到20次

第三天 背/股二/二头
引体向上 50次
划船 5组6到8次
直腿硬拉 3组6到8次
腿弯举 2组12到15次
站立杠铃弯举 5组8到12次
斜托弯举 2组12到15次

要点
1. 切记组间休息不要超过60秒
2. 在做所有的练习时，要注意节奏（2到3秒放下重量，1到2秒举起）
3. 每个星期都要争取在正式组增加少许重量。例如，这周用100磅哑铃作了三组8次的推举，下周就要争取用105磅哑铃作三组8次的推举或用100磅哑铃作了三组9次的推举。

适合社会主义初级阶段的健美计划 4
推-拉体系就是一个非常适合初学者的训练方案。在这个计划里，你所要做的是在第一天里训练负责推的肌肉（如胸，肩，三头，股四，小腿），在第二天再练习拉的肌肉群（背，二头，股二）。休息两天后再重复循环练习。
第一天
小角度上斜卧推 3-4组 6到12次
夹胸机飞鸟 3组 6到12次
哑铃推肩 3组 6到12次
侧平举 2-3组 6到12次
三头肌下推 2-3组 6到12次
深蹲 2组 10到12次
站资小腿提踵 2-3组 10到12次
第二天
引体向上 3-4组 力竭
哑铃/杠铃划船 3组 6到12次
哑铃弯举 3-4组 6到12次
反手弯举 3组 6到12次
直腿硬拉 2-3组 12到15次

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。
多吃健康食物才能让训练效果显著：新鲜蔬菜，水果，瘦肉，鱼，鸡蛋。。。。。。

至于蛋白粉，那在早上和训练后补充可以起到对日常饮食锦上添花的效果。具体如何选购操作蛋白粉请参考我的文章

链接出处
希望这里的朋友早日练成理想的体格。

如果需要减少脂肪，就必须添加一定量的有氧练习（至少每周三次，每次30分钟）平且控制饮食。

Answer 5

私教也不贵啊？