请各位健身教练或大神们 给个长期锻炼的训练方法。

Question

本人今年17 上肢和下肢的希望都能说下 饮食方面拜托也详细说下 还有日常生活中的小细节 多谢！！！

Answer 1

随着人们生活水平
的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注。在体育教学中发现，学生的上肢力量远不如从前，
又不能满足学生的个体需求，针对这一现象，提高上肢力量练习显得尤为重要，为了使学生全面协调发展，在工作中有如下做法供参考：
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、
练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。
6、
挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉
时，
向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、
抓举练习
要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速
、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。
8、

练习
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
9、
练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、
练习
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。
12、组合器械练习
要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
13、角力练习
要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
14、抛投
练习
要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。
15、推小车游戏练习
要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
16、横绳拔河练习
要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3
，先到者为胜。练习下肢力量最有效的方法是进行抗阻力练习，你可以采取一些简单的徒手动作。例如 蹲起 兔子跳 蛙跳等方法。最好的是借助力量器械，专门有针对性的锻炼我们大腿股四头肌 腘绳肌 小腿肌肉和臀大肌。这样锻炼起来比较快速，也比较安全有效。当然如果你体能允许的情况下，可以借助一些田径的短跑专项锻炼方式。比如说后蹬跑 单腿跳等等锻炼腿部肌肉的爆发力量。 要想提高体能，第一是心肺功能的练习，可以采取最简单的跑步锻炼方法，第二是你的关节肌肉韧带的锻炼，最好是到专业的运动场所进行力量练习。如果你对球类和对抗类的运动项目感兴趣的话，踢足球 打篮球也可以很好的锻炼体能。对抗类的散打 巴西柔术可以很好的提高你的力量和强大的心肺功能总之如果你想提高下肢力量应该进行专业安全有效的锻炼方式，健身的方法有很多，根据你的自身条件和你的兴趣爱好进行，最好到当地专业的运动场所。
建议多吃含蛋白质的食物（包括蔬菜和肉类）。因为肌肉大部分是蛋白质，因此，肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长的。

肉类，比如牛肉（首选！），鸡胸肉。都是含动物性高蛋白，脂肪又少的肉类。
不建议吃猪肉，脂肪太高。

蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜， 增肌氨基酸。

水果可以选择香蕉，尤其健身前吃二根香蕉很好的。