女生核心训练私教跟练版
核心强化训练|健身房私教跟练版
核心私教跟练计划
第一步：全身热身
跑步机热身
5min快走或慢跑
充分热身达到微微出汗
跑步机或划船机热身二选一
或
椭圆仪热身
5min椭圆仪热身
充分热身达到微微出汗
椭圆仪或跑步机热身二选一
核心私教跟练计划
第二步：核心激活
百次呼气
小腿平行于地面，上半身微抬起
手臂上下拍打，呼三次，吸三次
重复10组呼吸
+
猫式伸展
四点支撑与垫上
吸气背部上弓，吸气向下反弓
重复10次
核心私教跟练计划
第三步：正式训练(1)
触膝卷腹
双脚距离与肩宽
核心保持，呼气向上卷腹
循环3组每组*12次
+
反向卷腹
双手压实地面，腰部贴实
呼气向上抬腿，吸气缓慢下落
循环3组每组*12次
+
V字收腹
手放身体后侧支撑
吸气向远端伸展，呼气收腹
循环3组每组*12次
核心私教跟练计划
第三步：正式训练(2)
支撑交替提膝
五指张开，整个手掌做支撑
呼气提膝，吸气还原左右交替
循环3组每组*20次
+
肘撑交替抬腿
平板支撑于垫上
呼气上抬，吸气还原左右交替
循环3组每组*20次
+
静态四点支撑
手臂和大腿都垂直于地面
膝关节微抬起，保持正常呼吸
静态保持3组每组*20S
核心私教跟练计划
第四步：核心放松
婴儿式放松
俯身于垫上，臀部向后
背部向下压
静态保持20秒
腹部拉伸
俯身趴在瑜伽垫上
用手掌把上半身推起来
(如下背部不适，用小臂支撑)
静态保持20秒
假期腹部核心训练强化版训练
剪刀腿做交替，保持正常呼吸 腹部塑形马甲线养成计划 完成80 仰卧风车 4组20次 屈膝抬腿，掌心压实地面 呼气向下，大腿找体面，吸气还原，两侧交替 屈膝卷腹 4组16次 屈膝躺在垫上，双手放于头后 呼气上身和腿同时抬起，吸气缓慢下落 腹部塑形马甲线养成计划 完成100 平板支撑抬腿 4组20次 平板支撑于...
如何锻炼可以快速练出马甲线?
要快速练出马甲线，需要结合有氧运动和针对性的核心训练。以下是一些建议：1.有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT），如慢跑、跳绳、游泳等，每周至少3-4次，每次20-30分钟。这有助于燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积。2.核心训练：进行针对腹部和背部肌肉的训练，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、俄罗斯转体等...
9个动作,教你怎样练出马甲线
5、徒手深蹲。深蹲是个最常用的健身动作。它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。徒手深蹲就是双手平放的深蹲方式。1、躯干挺直，正常站立，双手自然位向前平伸。2、保持重心在腰腹部，慢慢向下蹲坐，上身反弓、挺直。3、在膝盖位置到达脚尖时，臀部、腰腹部同时...
女生怎么练习马甲线?
第三，想要练出马甲线，怎么能少了平板支撑呢。在平坦的地面上或者瑜伽垫子上，手支撑身体，脚尖回勾，每次坚持十分钟左右，虽然超级累人，也一定要咬牙坚持下去，马甲线对你在挥手。
你是如何练出属于自己的马甲线的?
2、仰卧来回抬腿 这个动作就是平躺在瑜伽垫上，然后双腿并拢用腹部发力，来回举腿，注意调整好呼吸和节奏，要想两三周就可以速成马甲线，一次性最起码要做15分钟才能见效。这个动作看似简单，但是发力的位置也很容易出错，大部分觉得简单的人，同样很有可能在用腿和臀发力，这样不仅练不了马甲线，还有...
怎么练马甲线
一、跑步 跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。二、肚皮舞 肚皮舞不但可以让身材更加柔软，同时对练出马甲线也...
?怎样能练出马甲线
马甲线怎么练?第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形 想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高...
闫帅奇:女性马甲线打造减脂瘦肚子方案
6. 【核心进阶拉伸】- 拉伸与放松并重，防止肌肉酸痛，保持身体柔韧。7. 【腰腹燃脂】- 紧盯目标，专攻腰腹，让你的马甲线清晰可见。8. 【下肢燃脂】- 从下往上，燃烧腿部脂肪，打造匀称美腿。初级进阶篇18-19. 【背部下腹塑形】与【肩部上腹训练】 - 完善上半身线条，强化核心稳定性。21. 【...
练出马甲线要多久?
详情请查看视频回答
哪些男女通用的减脂动作有助快速打造马甲线?
但是先要拥有马甲线那是千难万难的，十中无一。马甲线需要拥有惊人的锻炼量和坚强的意志才能够才能够修成，相反如果想要一身肥肉，你几乎不需要做什么，只要好吃好喝就很容易能够达成你的目标。有些小伙伴对于通往马甲线的艰难锻炼道路上望而却步，其实是人之常情，毕竟每天坚持锻炼也不是一件容易的事...
