我现在13岁,52kg,身高167,怎么才能变成肌肉男,我现在有一点点肌肉,我喜欢打篮球,就是没肌肉,怎么办

Answer 1

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 2

1卧推
“卧推可以增强上肢力量，德怀特利用这种训练增强力量，并且提高肌肉纤维的对抗能力，这对他这个位置的球员来说非常重要。对一个篮球运动员来说，不要过度进行卧推训练，尤其是在赛季期间就更是如此。所以我们每次只做一组卧推，而且每组最后一个动作都要把杠铃重量控制到他感觉舒服为止。”
●动作要领
平躺在板凳上，双手张开略比肩宽，握住杠铃。
用腰顶住板凳，张开双肘，慢慢把杠铃卸到胸口上。
举起杠铃，直到双臂伸直为止。
●教练提示
腰不能弯身体躯干不要跟着双臂一起动要把整个动作都做充分
2高拉滑轮
罗格斯基：“这是德怀特为了更好地抢篮板而主要进行的力量训练，如果一个球员要想场均抢下20个篮板球，就必须拥有出色的上肢力量，高拉滑轮的确很有帮助。需要注意的是，一定要用正确的姿势进行训练，否则肩膀很容易受伤。”
●动作要领
坐在板凳上，上臂张开略比肩宽，双手抓住把杆。
双手用力拉把杆到胸前，同时保持上肢垂直，不要后仰。
伸直双臂，将把杆还原到正常位置。
●教练提示
尽量保持后背挺直避免身体晃动整个过程中都要把头抬起来要把整个动作都做充分
3腿部推蹬
罗格斯基：“这种练习对下肢很有帮助，可以让臀部、膝盖以及脚踝附近的肌肉变得更加强壮。虽然我们推蹬的重量很大，但也不会造成受伤，因为这种练习非常安全。相对而言，其他练习有可能对腰造成伤害。”
●动作要领
躺在板凳上，双腿分开略比臀宽，双脚顶住踏板。
双腿用力推蹬踏板，直到伸直为止。
重新回到起始位置。

Answer 3

1卧推
“卧推可以增强上肢力量，德怀特利用这种训练增强力量，并且提高肌肉纤维的对抗能力，这对他这个位置的球员来说非常重要。对一个篮球运动员来说，不要过度进行卧推训练，尤其是在赛季期间就更是如此。所以我们每次只做一组卧推，而且每组最后一个动作都要把杠铃重量控制到他感觉舒服为止。”
●动作要领
平躺在板凳上，双手张开略比肩宽，握住杠铃。
用腰顶住板凳，张开双肘，慢慢把杠铃卸到胸口上。
举起杠铃，直到双臂伸直为止。
●教练提示
腰不能弯身体躯干不要跟着双臂一起动要把整个动作都做充分
2高拉滑轮
罗格斯基：“这是德怀特为了更好地抢篮板而主要进行的力量训练，如果一个球员要想场均抢下20个篮板球，就必须拥有出色的上肢力量，高拉滑轮的确很有帮助。需要注意的是，一定要用正确的姿势进行训练，否则肩膀很容易受伤。”
●动作要领
坐在板凳上，上臂张开略比肩宽，双手抓住把杆。
双手用力拉把杆到胸前，同时保持上肢垂直，不要后仰。
伸直双臂，将把杆还原到正常位置。
●教练提示
尽量保持后背挺直避免身体晃动整个过程中都要把头抬起来要把整个动作都做充分
3腿部推蹬
罗格斯基：“这种练习对下肢很有帮助，可以让臀部、膝盖以及脚踝附近的肌肉变得更加强壮。虽然我们推蹬的重量很大，但也不会造成受伤，因为这种练习非常安全。相对而言，其他练习有可能对腰造成伤害。”
●动作要领
躺在板凳上，双腿分开略比臀宽，双脚顶住踏板。
双腿用力推蹬踏板，直到伸直为止。
重新回到起始位置。

Answer 4

身体很瘦的话，首先应该进行肌肉的这种训练，每天可以进行举重举哑铃，这样的动作达到肌肉的这种爆发力，这样才能让你成为肌肉男，第2个运动就是应该进行这种拉伸的训练，腰部，腿部，臀部，每天进行这种拉伸可以很好的刺激肌肉，然后让你变成非常有魅力的肌肉男。

Answer 5

您好。身高167厘米，标准体重67公斤，美体60.3公斤。还有，一种标准为：57公斤。推荐：划船器+哑铃（相结合）；仰卧起坐+俯卧撑（相结合）；以每分钟八九十步的速度，连续快走至少六七千步。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。