如何克服飞行恐惧症

Answer 1

目录部分1：了解关于飞机的知识1、了解飞机的安全性。2、比较搭乘飞机和其它危险的安全性。3、了解飞行过程会发生什么事。4、了解遇到气流时，会发生什么事。5、深入了解飞机的运作原理。6、放心，机舱门不会在飞行中突然打开。7、飞机必须定期维护。部分2：控制焦虑1、控制广泛性焦虑2、接受有些状况无法由自己控制。3、做放松运动缓解焦虑。4、尝试放松肌肉。5、利用引导式想象。6、深呼吸。7、转移注意力。8、参加帮助克服飞行恐惧症的课程。9、直面恐惧，报读飞行课程。10、别读太多关于空难的报道。部分3：订机票1、选择直飞航班。2、选择机翼上方的座位。3、选择靠近走道或紧急出口处的座位。4、选择规模比较大的航班和飞机。5、选择白天的航班。6、选择气流最少的航线。部分4：做好飞行准备1、另外找个时间去机场。2、提早到达机场。3、认识飞机上的空中乘务员和飞行员。4、别靠酒精自我治疗。5、带一些零食。6、看明星八卦杂志。7、在机上小睡一会儿。部分5：飞行途中1、深呼吸。2、紧握扶手。3、在手腕上绑一条橡皮筋。4、带上消遣品分散注意力。有飞行恐惧症，或害怕飞行？希望能够到遥远的地方旅行，好好看看这个世界，而不会恐慌发作？别担心，有许多方法可以帮到你，不让飞行恐惧症妨碍生活。了解关于飞机的知识，运用放松技巧和吃药，都能帮助你克服恐惧，自由地探索世界。一个人死于空难的几率只有1100万分之1，飞机发生事故的几率只有10万分之1。 现在，你是否更有动力克服飞行恐惧症了？
部分1：了解关于飞机的知识
1、了解飞机的安全性。即便知道了这些统计数字，飞机离开跑道时，你也许还是会很担心。但是，多少了解飞行的安全性，能让你在飞行途中及前往机场的路上更放松。事实上，飞行真的很安全，它是目前最安全的交通工具。一个人死于空难的几率只有1100万分之1。飞机发生事故的几率只有10万分之1。
2、比较搭乘飞机和其它危险的安全性。人生中有许多体验是你不会犹豫，可以立刻去做的，然而，它们比搭乘飞机更危险。在这里提起这些危险，不是为了令你焦虑不安，而是让你知道害怕飞行根本是杞人忧天！了解下面的统计数字，把它们写下来，下次当你担心飞机会出事时，可以反复地提醒自己：死于车祸的几率为5千分之1。这表示坐飞机出行时，最危险的部分其实是开车到机场的途中。一旦你成功抵达机场，可要好好表扬自己，毕竟你顺利度过了旅途中最危险的一环。
死于食物中毒的几率比空难高，大概是300万之1。
被蛇咬死、被雷击死、被热水烫死、从床上掉下来摔死的几率更高。如果你是左撇子，使用为右手人士设计的设备，而意外死亡的几率都比死于空难高。
登机时摔死的几率也比空难高。
3、了解飞行过程会发生什么事。你会感到害怕，主要是因为不知道接下来会发生什么事。为什么飞机飞得这么快？为什么耳朵莫名地痛起来？为什么机翼看起来如此奇怪？为什么要系上安全带？遇到异常情况时，你的第一反应是设想最糟糕的状况。想要避免胡思乱想，就得尽量了解飞行和飞机的运作原理。你知道得越多，需要担心的不确定性就越少。这里有一些事是你应该了解的：飞机需要达到特定的速度才能起飞。所以你会觉得飞机飞得非常快。一旦它离开地面，你就感觉不到它的速度。
飞机升降时，气压变化导致耳朵发痛，你可能会听到耳朵里有类似爆裂的声音。
机翼的特定组件在飞行时会移动。这是完全正常的。
4、了解遇到气流时，会发生什么事。 当飞机从低气压范围飞向高气压范围，就会产生气流，造成飞机颠簸，就像汽车在岩石路上颠簸行驶一样。很少人会在飞机遇到气流时受伤。如果受伤，多半是因为自己没有系好安全带，或是被掉落的行李砸伤。
5、深入了解飞机的运作原理。你也应该多了解飞机的内部运作，弄清楚这个使你害怕的过程。研究显示73%的人害怕飞行，是因为担心飞行中可能发生机械故障。所以，对飞机的运作原理了解越深，就能在飞行过程中更放心，而不是一味问自己："为什么飞机会这样？这是否正常？"你需要知道：飞机之所以能飞，是因为4种力量交互作用的结果。这4种力量分别是引擎的推力、空气的阻力、飞机本身的重力和空气的升力。 这些力量使飞行就像走路般自然、轻松。正如一名飞行员所说："飞机在空中飞的时候最快乐。"如果你还想更深入了解这方面的知识，不妨仔细研究背后的科学原理。
喷射引擎比汽车或甚至是割草机的引擎更简单。如果在非常罕见的情况下，飞机的其中一个引擎出了问题，它也能依靠剩下的引擎正常操作。
6、放心，机舱门不会在飞行中突然打开。你也应该控制自己，不要担心机舱门会在飞行途中打开。飞机达到约9144米（3万尺）的高度后，机舱内外的气压差异会使舱门保持紧闭，所以舱门很难在飞行途中打开。
7、飞机必须定期维护。飞机必须经过繁杂的维修和保养程序。飞机每飞行1小时，就必须接受11小时的检修。如果你乘坐的飞机将飞行3小时，就必须接受33小时的检修，以确保一切运作正常！
部分2：控制焦虑
1、控制广泛性焦虑。 平时注意控制源于各个方面的焦虑，对控制飞行焦虑大有帮助。首先，学会识别焦虑情绪。身体在焦虑时有什么感觉？手掌出汗？手指刺痛？只要懂得识别早期迹象，就能尽快做焦虑管理练习，控制焦虑情绪。
2、接受有些状况无法由自己控制。很多人害怕飞行，是因为自己无法掌控这个过程。他们不怕出车祸，因为自己坐在驾驶席上，掌控着汽车。比起飞行，他们更能接受开车的风险。而飞机在空中飞，由另一个人驾驶，这种无法掌控的感觉是飞行中最可怕的部分。很多时候，焦虑源于我们对紧张状况的控制或缺乏控制。
3、做放松运动缓解焦虑。每天做能减少焦虑的运动。在不焦虑的时候做这些运动，这样当你感到焦虑时，就已经做好应对准备，觉得自己有更大的控制权，让自己冷静下来。尝试做瑜伽或冥想，减少生活中的焦虑。,记住，你可能需要花好几个月，才能克服恐惧和焦虑，获得全权控制。
4、尝试放松肌肉。留意哪一个肌群处于紧绷或僵硬状态。比如说肩膀。紧张或焦虑时，肩膀经常会往脖子的方向抬起，并绷紧肌肉。深呼吸，让肩膀往下沉。专心感受肌肉放松。针对其它肌群重复上述动作，例如脸和双腿肌肉。
5、利用引导式想象。想一想让你感到开心或舒服的地方。想象你就在那儿。你可以看见、闻到或感受到什么？专注感受所选地方的每一处细节。你可以购买或下载一些引导式想象磁带来练习。
6、深呼吸。一只手放在腹部，鼻子深吸一口气，吸入你能吸的全部空气。你应该感觉到腹部鼓起，而不是胸腔。用嘴巴呼气，慢慢数到10，收紧腹部，排出全部空气。重复4到5次，让自己放松下来。
7、转移注意力。想一想令你兴奋，或至少可以转移注意力，使你不再恐惧的事情。晚餐要煮什么菜？如果可以到任何地方，你最想去哪里？想在那里做些什么？
8、参加帮助克服飞行恐惧症的课程。你可能需要付钱参加这类课程（真的有这样的课程）。它们可以分成2类，一种是需要亲自出席的课程，一种是透过视频、书面材料和辅导环节，按自己的速度上课。需要亲自出席的课程会有一个导师，陪着你接触机场和飞机，进而适应飞行。不过，除非你经常飞行，否则脱敏效果可能不持久。你可以看看所住地区是否有这样的集体治疗课程。
按自己速度进行的课程，能让你掌控整个过程。而且，你可以保留课程教材，定期读一遍，强化学习效果。
有些课程每周提供一次免费的集体电话辅导。
有些课程会让你登上飞行模拟器，在无需离开地面的情况下，模拟飞行体验。
9、直面恐惧，报读飞行课程。无数的故事告诉我们，如果你一直很害怕某个东西，只有在某天勇敢面对它之后，才会发现原来这并没什么好怕的。想要克服恐惧，其中一个方法是在知道自己会很安全的情况下，比如在训练有素的专业人员陪同下身临其境。在有耐心的指导老师指导下，你可能会发现飞行一点也不可怕。这是很极端的方法，但或许能帮你减轻焦虑。
10、别读太多关于空难的报道。想对飞行保持冷静？那就没必要在每次发生空难时，过度沉迷在这类报道中。这些新闻不会使你更好受，只会让你更加担心不可能发生的事。如果你本来就很害怕飞行，请避开会使自己恐惧的活动（即使你很想要这么做）。这也包括不看《迫降航班Flight》，或其它和空难、恐怖飞行相关的电影。
部分3：订机票
1、选择直飞航班。坐在乘客座位的你没什么控制权，但可以提前做一些准备，缓解焦虑。 选择直飞到目的地的航班。飞行时间当然是越短越好。
2、选择机翼上方的座位。这个位置最平稳，乘客也比较不会感觉到晃动。
3、选择靠近走道或紧急出口处的座位。选择让你觉得不那么封闭的位子，像是靠近走道的位子，或者多花点钱，选择紧急出口处的座位。
4、选择规模比较大的航班和飞机。尽量避开小型飞机，或比较小的航班飞机。你可以在选择航班时，查阅关于飞机的资料。飞机越大，飞得越稳。
5、选择白天的航班。如果你害怕在夜间飞行，不妨选择白天的航班。有时候，能清楚看见窗外风景及周围事物，会让你感觉更好。黑暗可能使你更加焦虑，因为你不知道自己面对着什么。
6、选择气流最少的航线。你甚至可以在气流预测网站上，查询要去的国家哪个范围比较少产生气流。如果你打算转机，看看是否可以选择不会遇到麻烦的路线。
部分4：做好飞行准备
1、另外找个时间去机场。有些人建议即使你不打算搭飞机，也可以参观机场。逛一逛航站楼，熟悉环境。这个方法听起来有些极端，不过，能让你慢慢对即将到来的飞行感到从容、自在。
2、提早到达机场。早一点到机场，给自己充分的时间体验航站楼，通过安检和寻找登机门。如果你迟到，或者没时间对即将到来的飞行做好心理准备，肯定会在入座时更焦虑。让自己适应航站楼的环境、来来往往的人群和机场的整体气氛。你越习惯这些，登机时会更好受。
3、认识飞机上的空中乘务员和飞行员。登机时，向空中乘务员或飞行员打招呼。看着他们身着制服工作。飞行员和医生一样，需要经过大量特殊训练，值得我们尊重及信赖。学会相信他们，了解他们会时时考虑你的最大利益，及胜任自己的工作，你会对整个行程更放心。飞行员有丰富的空中飞行经验。他们需要1500小时的飞行记录，才能申请在大型航空公司工作。
4、别靠酒精自我治疗。许多人在空姐宣布可以点餐后，就第一时间预订长期供应的葡萄酒或血腥玛丽。这不是减轻飞行焦虑的长久之计。酒精实际上让你更无法控制自己，特别是如果你担心之后可能需要逃生，反而会更焦虑及紧张。想要喝醉，好让自己不再担心飞行？这只会令你更难受（特别是当酒精的作用慢慢消退后）。
当然，如果你真的需要让自己冷静，喝一杯葡萄酒或啤酒并无害。
5、带一些零食。吃一些需要时间慢慢咀嚼的零食，或是喜爱的食物，以分散注意力。吃你选择的零食，奖励自己勇敢飞行。
6、看明星八卦杂志。你也许无法专心做化学作业，但或许能定下心来阅读娱乐圈最新丑闻。
7、在机上小睡一会儿。有些人建议提早起床去机场，这样在飞行时，就会感到疲惫，能眯一会儿。还有比睡觉更能打发时间的方法吗？
部分5：飞行途中
1、深呼吸。鼻子慢慢吸气，然后轻轻地呼气，数到10，直到排出肺部全部空气。必要时重复多次。
2、紧握扶手。感到焦虑时（特别是在飞机起飞或着陆时），紧紧握着扶手，绷紧腹部肌肉，维持这个姿势约10秒。
3、在手腕上绑一条橡皮筋。感到焦虑时，用橡皮筋弹一下皮肤，少许疼痛能让你回到现实。
4、带上消遣品分散注意力。尽量寻找多个方法分散注意力，这样你在飞行时会更好受。带上几份杂志。下载你正在追看的电视节目，然后在电脑上观看。玩电脑游戏，带上工作或学校作业。找出对你有效的方法。利用飞行时间做自己想做，或必须处理的事，而不是把所有时间都花在担心上。
小提示发展出一套克服飞行恐惧的策略后，尽量多飞行。经常飞行，你就不会把它当作是恐怖、独立的事件，而更像是日常行程。养成搭飞机的习惯后，你会开始对飞行过程更放心。在面对搭飞机和开车两种选择时，尽量选择飞行，给自己多些机会克服恐惧。记住，飞行比开车更安全！
接受有些状况无法由自己控制，比如说飞行。风险是生活的一部分。你永远不知道下一个转角会发生什么事。我们会感到恐惧，是因为我们预测、担心并想要控制未来。一旦你能更加坦然地接受“世事多变、顺其自然”的道理，就不会再为飞行提心吊胆。
飞行时，带上有娱乐性又能让大脑思考的东西。一个不错的方法是想一想如果你可以去任何地方，最想去哪里，将会在那里做些什么。如果这对你没用，不妨想一想你的目的地，你将会在那里做些什么。
警告如果你的焦虑程度相当严重，最好咨询治疗师，一起讨论治疗方案。你也可以看医生，他们或许能开抗焦虑药物，帮助你应付飞行。有些成药也有镇静、安眠的作用，但是你还是得向医生咨询剂量指示，以及它们和其它药物的相互作用。

Answer 2

《空难后 如何直面飞行恐惧》（节选）

MU5735事故震撼了我，也勾起了我的一段回忆。

有一次从重庆回深圳，遭遇强对流天气，我们是当天最后一架离开的航班。飞机在灰暗的云雾里逐步爬升，远处可见雷电的光影。突然一次剧烈的颠簸，飞机像过山车一样下降了一定高度，乘客们发出尖叫，我吓出了一阵冷汗，心跳猛然加速，汗毛直竖了起来。还好那次飞行安全到家，听说重庆下了一场雷阵雨，其他航班都延了期。

这已经是很久之前的事了，如果不是这次MU5735空难，我可能极少记起。震惊、难过和不解的感受袭来，就像这个事故冥冥之中与我有关。后来查资料才知，这所有的情绪里面，包含了一种对未来乘坐飞机的焦虑和疑虑。如果发展到严重，可能能患上一种特殊的恐惧症——“飞行恐惧症”。

我忽然意识到，MU5735事故可能会让许多人留下心理阴影。我觉得有必要给大家普及一下相关知识，这是本文的意义所在。

飞行恐惧

有许多人没有听说过这种症。

如果一个人害怕坐飞机而回避，或者坐飞机有强烈的不适感，那么就有可能患上“飞行恐惧症”。它不像恐高症、幽闭症这么知名，但有研究人员统计，它影响了大约20%的美国人（911事件后比例更高）。在美国，它是第二大常见恐惧症，仅次于演讲恐惧症，他们避免坐飞机或在飞机中强烈不适。

飞行恐惧症有很多实际影响，干扰人们的工作和生活。比如，外地出差要坐飞机，他不得不强迫自己，影响身心健康；喜爱旅行的人如果害怕飞行，那么他很多地方也去不了......情况很多，都可能严重降低生活质量。

而且飞行恐惧症的情况是，一旦惧怕飞行，惧怕时间越长，就会越害怕飞行。

飞行恐惧症的产生原因

飞行恐惧症通常和其他恐惧症交叉，特别是幽闭症、恐高症人群。[1][2]对于这类，主要是通过以下步骤疗愈：腹部呼吸法、肌肉放松、认知行为疗法等方法，逐步达到身心放松、脱敏、摆脱恐惧的目的。

一次不愉快的飞行经历也会让人强烈抵触，如一次外地出差后被解雇，可能会让人对坐飞机产生抵触。

除了一些人本身有恐惧症以外，有些人主要是担心空难发生，还包括颠簸、劫机和不愿意把生命交给飞行员掌握。偶然从电视中看到空难场面，也会刺激某些人的恐惧心理，人们很可能产生比较强烈的不安感，会因为害怕空难而拒绝飞行。

本次东航事故还有一些未解开的疑团，比如“为什么是垂直降落？”，这是困扰很多专业人士的问题。由于此事事关重大，坊间各种阴谋论、“维修不善”说、迷信说法等等流言也不断产生，更加剧了人们的怀疑心理。在事故原因尚未清楚之前，人们可能会对飞行员、航司有不信任感，也会导致一些人产生飞行恐惧。

自我疗愈

对于飞行恐惧症的疗愈，心理学界普遍有两个办法。

一是普及相关知识，特别是航空有关知识。了解航空事故的概率低于千万分之一这个事实，越具体的数字越让人减少恐惧感，因为它看上去更真实。闲暇时阅读一些航空知识，当我们的未知越少，焦虑和恐惧也会少一些。

二是认知行为疗法。它是克服飞行恐惧症的主要手段，帮助患者转变对特定恐惧的不良认知。需结合暴露法[3]：如先在机场静坐，再到短距离飞行，逐步飞到较远的地方，逐渐脱敏，如果情况比较严重，可以邀请同伴一起飞行，会有比较好的效果。通俗来说，就是“直面恐惧”，但为了避免因为产生强烈应激，建议用科学的方法逐渐暴露。

飞行前要避免其他焦虑因素。如提前来到机场，不慌不忙值机登机，留下足够的时间。如果可以的话，第一次飞行最好不超过一小时，先适应飞行过程。飞行当天不要碰咖啡因等刺激神经的食物。如有禁闭感，订机票时选一个靠近走道的座位。

也有其他办法，比如分散注意力法。比如与邻座聊天，以及在飞行中看轻松的读物，如杂志、有趣的电影视频等，让自己从恐惧情绪中转移出来。

作者：郭不怂  心理学龚重号：郭不怂 

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