求一套完美的健身计划
本人较瘦，具体点讲是184CM身高，70公斤体重，年龄27
有杠铃，哑铃，握力器，健身床，跑步机
想求一套结合以上器械的健身计划，
锻炼目标手臂，胸部，腹部，腰部，背部以及腿部力量和肌肉！
主要是想求一整套结合以上器械的“具体”健身计划，最好能有饮食计划！
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
多看健身杂志，有条件去健身房询问健身教练，有计划的练，祝你早日练就好身体，
...希望大家帮帮我,给我一套健身减肥计划,谢谢,
上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽距引体向上 6组 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身...
求一个健身计划,男生,身高171厘米,体重135斤,请大神赐一个健身方法和...
星期一 胸部、肱三头肌、腹部 胸部: 杠铃卧推 3\/组 12\/次 哑铃飞鸟 3\/组 12\/次 俯卧撑 3\/组 12\/次 肱三头肌:仰卧撑 3\/组 12\/次 哑铃颈后屈臂 3\/组 12\/次重锤下压 3\/组 12\/次 腹部: 卷腹 3\/组 20\/次 仰卧举腿 3\/组 20\/次 星期三 背部、肱二头肌、腹部 背部:引体向上 3\/...
7天哑铃健身计划:打造完美身材攻略
第五天：腿部训练 进行深蹲、弓步蹲等腿部训练动作，每组重复10-12次，共做3-4组。第六天：全身训练 组合多种动作，如硬拉、卧推等，进行全身训练，每组重复10-12次，共做3-4组。第七天：瑜伽和放松训练 进行瑜伽或拉伸运动，帮助肌肉放松，促进身体柔韧性。通过这套7天哑铃健身计划，你可以...
本人184 体重180想求一个不用去健身房的科学健身计划,谢谢
2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌引体向上，（正握，就...
本人很瘦,180cm,55kg,求一系列的健身计划,需要详细一点,而且是新手...
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 2、星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 3、星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个...
178CM 140KG 求健身房健身计划。 流线形的。 谢绝复制。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸...
如何制定科学健身计划,一周5次完美锻炼安排
一周5次完美锻炼安排健身计划可以根据个人的实际情况和目标来制定，但一般而言，一周进行5次锻炼的安排比较合理。下面是一份充分考虑适度、平衡和循序渐进原则的一周5练计划表：周一： 有氧运动 + 上身力量训练 周二： 休息或轻量级有氧运动 周三： 有氧运动 + 下身力量训练 周四： 休息或轻量级有...
求一周详细健身计划(男士)
求一周详细健身计划(男士) 给你初级的做个参考,如果有用以后更高级的再聊,不喜欢就无视掉。 1、胸肌+肱三头肌: 俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭。不要追求数量,标准的做。以后力量大了每个姿势3组,每组力竭。 2、腹肌:参考网上8分钟腹肌锻炼,有3种难度,你选一套跟着练 3、肱二头肌:哑铃...
求瘦子增肌锻炼计划和饮食计划;希望能详细点,徒手和健身房都可以...
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。周二：打篮球或慢跑，30-40分钟。周三：仰卧起坐，3组，每组20-40次。周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次，引体向上：4组，原地纵跳：4组，30次。周五：骑单车或或慢跑30-40分钟。周六：俯卧撑(或...
想求大神帮我制定一套训练计划,主要是锻炼身体素质和上身肌肉。因为以前...
给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：...
