增肌期间，跑步爱好者怎么安排效果最好

Answer 1

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

Answer 2

第一，可以将身体的脂肪控制在一定的范围内，增肌的同时因为吃的东西或者是力量训练的强度，还是会不可避免的出现脂肪的累积。而这时候的有氧跑步训练，就是为了可以减慢脂肪堆积的时间。
第二，有氧跑步可以有效的锻炼心肺功能，无论你做何种训练，其中心肺功能是一种很重要的功能，所以在增肌期的有氧主要侧重于心肺功能的训练，选择跑步就是个不二选择。
既然在增肌期间对于有氧运动的需求仍旧很大，我们如何合理的安排这项训练呢？
一、力量类增肌训练和有氧跑步分开进行
建议可以一天做增加训练，一天做有氧跑步，分开进行，对于减脂增肌最好。
当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
二、保持一定的有氧跑步时间
一周可以控制2-3次的跑步，每次控制在30分钟左右即可。
具体的时间安排应该在力量训练那一天，建议你力量训练之后马上做有氧训练(心肺功能训练)，而且时间最好不要超过20分钟。
高强度的间歇有氧会使心率达到很高，这是很好的心肺功能锻炼。很多的研究表明高强度的间歇有氧减脂效果比较好，主要原因在于在高强度的时候你的生长激素分泌比较高，生长激素有组织修复和燃烧脂肪的作用。这对体脂偏高的人非常有用！
其实跑步这项有氧运动在整个锻炼的事情包括体重的维持时期都非常的有必要，有了跑步的习惯，无论对于一个人的身体健康还是体重的保持都有很好的作用。耐动可以帮助到大家坚持去把跑步这件事情给完成，大家拿出一份契约金，制定一个为期1-2周的跑步计划，完成跑步计划后，则可以直接拿回契约金。
所以，动起来，生命不息，跑步不止。

Answer 3

增肌期有氧的目的是什么？
第一、可以把脂肪控制在一定的程度之内，增肌的同时不可避免的有脂肪的累积，有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。
第二、有氧运动也可以称作心肺训练，不管你做什么训练，心肺功能是一个很重要的组成部分，心肺功能能让在训练时强度更能加大。所以在增肌期的有氧主要侧重于心肺功能的训练。
增肌期间，跑步爱好者怎么安排效果最好？
1.重量锻炼与有氧锻炼单独分开
第一天做重量锻炼，第二天就做有氧锻炼，间隔开来，减脂效果会更好。
对特瘦的人来说，尽量避免把力量练习与跑步等有氧运动安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。
当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
2.控制有氧时间
具体的时间安排应该在力量训练那一天，建议你力量训练之后马上做有氧训练(心肺功能训练)，而且时间最好不要超过20分钟。
高强度的间歇有氧会使心率达到很高，这是很好的心肺功能锻炼。很多的研究表明高强度的间歇有氧减脂效果比较好，主要原因在于在高强度的时候你的生长激素分泌比较高，生长激素有组织修复和燃烧脂肪的作用。这对体脂偏高的人非常有用！

Answer 4

增肌效果最好的训练安排