腰突症康复不能“懒”！这8种动作简单又好用，贵在坚持

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腰椎间盘突出症就像鞋底的一颗石子一样，总是让人不舒服。许多中老年患者得病之后，感到十分恐慌，从此不敢运动，害怕让腰伤上加伤。

其实，这是完全错误的认知，缺乏锻炼容易导致腰背部肌肉萎缩，腰椎的稳定性反而会进一步下降。从长久来看，这并不利于疾病的康复。

事实上，只有当首次发病或者急性发作时，不建议锻炼，此时应当以静养为主，但也并非是长时间卧床，而是不要从事剧烈活动，以免加重腰部负荷；当患者接受正规治疗后，如服用腰痛宁等药物，病情进入了稳定期，炎症得到了修复后，适当的运动锻炼，是不可或缺的疗法之一。

下面介绍几个简单的康复动作，在家就能操练，非常适合腰椎间盘突出症患者，不妨收藏一下。

1、扶物下蹲法：单手或双手前伸，扶住固定物，身体保持直立，双脚分开，与肩同宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3-5分钟。

2、内外旋转法：单手或双手扶住固定物，单脚略向前外伸，脚尖点地，做内旋和外旋运动3-5分钟。

3、患肢摆动法：单手或双手前伸，或者侧身扶住固定物，单脚负重站立，患肢（即感到疼痛、麻木的下肢）前屈、后伸、内收，如此循环摆动3-5分钟。（与上图类似）

4、屈髋运动法：患者端正身体，坐在床边或椅子上，两条腿分开，患肢反复做屈膝、屈髋运动3-5分钟。

5、抱膝运动法：患者端正身体，坐在床边或椅子上，两条腿分开，双手抱住患肢的膝盖下部，反复屈肘后拉，同时与屈髋运动相配合，逐渐加大屈髋的力度及幅度。

6、开正当法：患者端正身体，坐在椅子或凳子上，髋、膝、踝关节各呈90度角，双脚并拢，以双脚尖为轴心，做双膝外展、内收运动（以外展为主）3-5分钟。

7、侧卧抬腿法：在床上或地上放一个靠垫，躺下后腹部压住靠垫，一只手用力前伸，另一只手保持身体平衡；双腿伸直，上面的腿伸直并向上抬起，脚趾翘起。抬腿10次，翻身换另一条腿再做10次，进行3-5个来回。

8、脊椎旋转法：患者平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做，进行3-5分钟。

当然，患者并不能一次同时做这么多种康复动作，而是要从中选取几种，控制好运动的时间和强度，如果有明显不适，应当立即停止。

腰椎间盘突出症治疗后易反复，所以平时的保养也同样重要，谨记“加强防护，预防为主，防治结合”十二字方针。比如避免长时间弯腰，避免腰部突然用力，尽可能地经常变换体位，劳动时佩带护腰，气温降低及时增加衣物，不要睡沙发和软床等，都是患者需要注意的事项。