求一份增肥增肌计划~ 本人瘦子一个，身高178，体重才110，下学期就游泳课了，不想以一身排骨示人

Question

求一份增肥增肌计划~
本人瘦子一个，身高178，体重才110，下学期就游泳课了，不想以一身排骨示人啊。。。
已经买了蛋白粉肌酸 哑铃(30kg) 还有哑铃凳和瑜伽毯神马的 因为在宿舍也没办法有更好的条件
求健身大大们根据我的情况来一份增肥增肌计划
呃 要从周一到周日哒 当然还有饮食神马的就最好了 感谢万分！！

from 排骨君

Answer 1

Day1:胸肌+三头肌训练

胸肌:
1.哑铃卧推X4 8-12个一组（重量递增 数量递减 以下雷同）
2.上斜哑铃卧推X4 8-12个一组
3.哑铃飞鸟X4 8-12个一组
4.上斜哑铃飞鸟X4 8-12个一组
5.双杠臂屈伸X4 8-12个一组

三头肌：
1.坐姿哑铃臂屈伸X4 8-12个一组
2.跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 8-12个一组

Day2:肩部+二头肌训练

肩部：
1.坐姿哑铃推举X4 8-12个一组
2.站姿哑铃前平举X4 16-24个一组（左右手交替）
3.站姿哑铃侧平举X4 8-12个一组
4.俯身哑铃飞鸟X4 8-12个一组

二头肌：
1.哑铃弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个
2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组

Day3:背+腹肌

背部：
1.正手宽距引体向上X4 力竭为止
2.反手窄距引体向上X4 力竭为止
3.单臂哑铃划船X8 8-12个一组 （左边做完做右边）

腹肌：
1.仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定 每组力竭）
2.哑铃侧拉X8 单边8-12个一组
3.悬挂举腿X4 8-12个一组

Day4:大腿+小腿

大腿：
1.哑铃深蹲X6 8-12个一组 （必须大重量刺激）
2.哑铃箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）

小腿:
1.哑铃提踵X6 12-15个一组（推荐大重量）
2.变速跑X4 每组50-100米

注：4天胸肩背腿训练完后 休息一天 5天为一个循环

饮食计划表：

早餐：2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个

上午加餐（9-10点）：八宝粥一罐或者燕麦一小碗

午餐：鸡鸭鱼等肉类200克 米饭300-400克 蔬菜水果共100克左右 动物类脂肪少吃

下午加餐（3-4点）：坚果一把（推荐核、桃花生或者腰果） 鸡蛋2个

晚饭：米饭200克 鸡鸭鱼肉类任选150-200克 蔬菜水果100克

训练安排：锻炼前（建议15-30分钟）补充香蕉一根或面包一个 锻炼后心跳平稳（建议10-15分钟）补充蛋白粉或增肌粉一杯

【增肌原理】无氧的力量训练后 肌肉纤维被充分撕裂，在30分钟内身体需求大量蛋白质修复以及合成肌肉 达到肌肉再生长的目的；这段时间血液对食物中蛋白质的吸收率相当低 依靠鸡蛋或者肉类补充蛋白质的方法并不可行；增肌粉或者蛋白粉一类补剂可以快速给肌肉供应比较大量的蛋白质 是更科学的选择

追问

那个 有具体每天训练的内容吗😊

追答

每天练什么，怎么练，练多少组，以及注意环节，已经写的很详细了，就连每天吃什么都写了，看不懂？不能理解吗？

Answer 2

我去 真心大排骨啊！首先一日三餐要吃好，早饭必须吃 营养跟上，锻炼我推荐你用囚徒式！坚持到最后，一身肌肉 自然就不是排骨了