求一份男士完整的健身房训练计划

Question

先说明一下，我不是练练就完事的，我本人虽然不是说要从事什么健身工作，但是对于锻炼身体还是比较重视的，之前坚持用手机app做参考，健身了100多天，后来进入冬天，也就是现在，就进入了健身房，但是有个问题，教练仅仅是告诉你怎么做那些器材，不会系统且详细的给你制定训练计划表（说是行业规矩），除非你请私教。对于我们这种刚进健身房的人来说有点尴尬，不知道从何做起，所以我在这里想请问有没有朋友可以帮助我制定一个训练计划表，当然，我肯定自己也会多多的去学习和按照推荐的训练计划表来一步一步的训练，打好基础，然后慢慢调整适合自己的训练方式。【地点：】健身房【健身房训练时间：】5个月（我希望是3个月可以看到一点效果，特别重视腹肌，没办法，我就是想有八块腹肌，哈哈哈哈。但是我也知道这个过程是漫长而且要坚持的，不可能单单练腹肌就行，肯定是要各个方面都锻炼到，才是健康的锻炼方式，先打好基础，找到一个正确的锻炼方式才是对我这种新手来说最重要的）【需求：】一份男士健身房训练表，我自己当然是想全身都得到综合的锻炼，不想太偏科，另外，我非常希望自己可以练出明显的腹肌、胸肌、背部和腿部，我的小腿有些粗，因为以前经常跑步，还跑了迷你马拉松，后来一段时间没跑，希望可以瘦小腿。【饮食：】这个忘记写了，我了解的是要增肌的话要多补充蛋白质，那些有你刺激性的东西当然就要减少或者是不吃了，除非口馋，哈哈哈【希望：】给出一些建议，比方说健身的过程中要注意哪些地方，做仰卧起坐的时候要收紧腹部？不要吃蛋黄？做一些运动的时候身体上的那些疼痛酸痛是不正常的？如何恢复？一周几次健身比较好？饮食如何调整比较好？等等，不是要多么全面，能帮助到我的，我训练过程中会接受您的建议。下面是的我体测表：（如果您有任何不了解的地方可以给的评论，我会及时回复，在这先说声谢谢）

Answer 1

计划到是没有，不过建议弄清楚增长肌肉的原理，腹肌对于瘦的人来说很容易，体脂低就能看到了，想要腹肌建议先降体脂（就是减肥），有氧和无氧结合效果更佳。

追问

谢谢您的回答，我了解了一下，教练说健身的过程一般是：热身-机械或哑铃杠铃-拉伸放松-有氧运动，有氧运动放在最后比较合理且效果更好，这是对的吗？

追答

嗯，有氧在后比较合理，长肌肉还有一个特别重要的就是要注意休息！
让你搞清楚增长肌肉的原理也是为了告诉你休息的重要性，肌肉不是在你锻炼的时候增长的，是在你休息的时候增长的。健身先健脑，多了解一些概念知识。

追问

好的，非常感谢，这个建议很重要