睡不好对人体有什么危害？

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相信有很多的人都知道这样的一个道理，如果自己的睡眠情况不是很好的话，是非常影响自己的身心健康的，当然睡不好也困然着很多的人，所以一定要想方法让自己的睡眠质量提高起来的，那么到底睡不好对人体有什么危害？怎么能让自己睡得好？
1、睡不好的6大危害
1情绪易暴躁
如果睡眠不足，睡眠质量欠佳，均会影响到我们的情绪，出现暴躁的情况。
2伤肠胃
睡眠与胃肠疾病的关系是相互的，睡得不好容易引起胃肠道疾病，而胃肠道疾病也会使患者睡得不安宁。
比如，有人睡得晚，喜欢睡前加餐，但晚饭过饱或临睡前吃夜宵，会迫使胃肠道处在超负荷的“紧张工作”中，长期如此，就会导致胃溃疡等胃病。
3血糖升高
美国糖尿病学会官方期刊《糖尿病护理》杂志刊文称，糖尿病患者的睡眠质量直接影响其血糖波动。
4血压易升高
睡眠评估结果显示，晚上睡不到5小时和失眠的人，患高血压风险最高，其风险要比睡超过6小时且没有失眠或睡眠不良的人高5倍；每晚睡5~6小时且有失眠的人，患高血压的风险要比睡眠正常、没有失眠或睡眠不良的人增加3.5倍；而那些失眠但睡眠超过6小时的人，其患高血压风险与睡眠正常的人相同。
5老年易痴呆
美国华盛顿大学医学院专家发现，中年人的睡眠障碍预示着晚年可能罹患老年性痴呆。虽然这项研究还不能表明睡眠障碍会直接促使导致老年性痴呆的大脑变化。但治疗失眠显然对大脑有益。
6易“慢疲”
睡眠不足，一些疾病会乘虚而入，如果身体本身就比较爱疲劳或患有某些慢性病，那么都很可能出现慢性疲劳综合征的表现。
慢性疲劳综合征的这种疲劳，经休息后不能明显缓解，导致工作、学习、社会生活或个人活动水平有明显的下降。
2、怎么才能让自己睡得好
1、保持每天半个小时能够流汗的运动：运动除了能锻炼我们身体机能，也能刺激我们的大脑产生一种放松愉悦的神经递质，所以每天有半个小时、让心率在120以上能够流汗的运动。
2、按时饮食：睡眠与生理时钟的节奏息息相关，而我们日常生活的其他安排也会影响到生理时钟，所以尽可能地按时作息饮食，对睡眠质量的提高是很有帮助的。如果总是在接近半夜的时候去吃夜宵，是绝对不会有太好的睡眠质量的。另外要多晒太阳，尤其是早上的太阳，这也和正常生活起居饮食有关，就是把生理时钟的“早晨闹钟”校准。
3、睡前一个小时洗个热澡，卧室保持通风：人在入睡时的体温比我们白天的时候要低，到了快起床之前降到一天的最低点。所以，要让自己清醒，起床洗个热水澡；要让自己睡着，睡前一个小时洗个热澡，泡泡脚，然后让自己的体温慢慢降低到入睡的温度，入睡。同时房间保持通风。
4、营造适合睡眠的氛围：找到“焦虑源”，然后解决掉这个源头问题是根本。如果真的有一件事情让你非常焦虑，可以跟自己说：“那我就用一个小时的时间来把这件事情想清楚。”然后到你的书桌或者工作房间，用一个小时的时间专心考虑这个问题。一个小时之后，再回房间睡觉。这比放件事情在心里，同时担心睡不着要好得多。工作压力是导致失眠的重要原因，那些跟工作相关的东西，最好不要放在床边或者卧室。如果觉得有需要，适当的音乐放松也很有帮助，也可以看看书或电视。
3、导致失眠的食物
1.含咖啡因的食物
如：咖啡奶茶，可乐。
很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。
2.辛辣食物
如：麻辣小食，香蒜面包。
其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。
3.油腻食物
如：炸鸡，甜甜圈。
油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。
4.有饱腹作用的食物
如：豆类食物，烤玉米。
还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

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网上有这样的说法，睡眠质量比较差的人患肾结石的风险会升高，睡不好觉可能会伤肾……真的有这样的说法吗？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差带来的健康风险？我们又应该如何通过改善睡眠来维护全身的健康呢？
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长期睡不好
身体会发生这些变化
首先，睡不好觉和肾结石之间没有非常直接的关系，肾结石的病因当中并没有睡不好觉的因素。如果有肾结石，会影响睡眠问题，比如肾结石会经常出现腹痛，会影响到睡眠，出现入睡困难或睡眠当中反复觉醒。
但睡眠不好对肾脏的影响还是比较严重的，肾脏本身有内分泌的功能，同时又有排尿的功能，如果睡眠不好会造成肾脏本身内分泌功能出现紊乱，容易出现高血压、尿的排量出现异常，出现夜尿增多的现象。
长期睡不够或睡眠质量不高，身体还会发生以下变化：
1、扰乱内分泌
有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。
2、损伤大脑
应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
3、心脑血管受伤
有研究显示，以6小时至9小时为“合适睡眠区间”，睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。
4、降低免疫力
伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。
睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。
5、阻碍机体代谢
睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。
6、诱发心理疾病
睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发（斑秃）。
当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：
总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。
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睡不好
运动可抵消部分危害
睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大拉升癌症风险。
发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。
结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。
而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
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两种运动
助眠效果佳
适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞技性运动和有氧运动。
这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助于减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。
有氧运动：低强度、能长时间进行的运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。
竞技性运动：网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。
可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：
1、青壮年
可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动；
中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。
2、老年人
可以打太极拳、做广播体操等；
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。
3、儿童
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。
孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%。
增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3天~5天。
睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
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除了运动
还可以如何改善睡眠？
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。
1、晚上入睡难
很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。
建议：将晚饭时间安排在18点~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。
睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去。
每日坚持同样的上、下床时间，有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
2、半夜容易醒
睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。
建议：睡前别喝太多水，减少起夜。
避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
建议：培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。
关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
多晒太阳，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
4、睡眠质量差
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
建议：将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
注意：如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
健康指南
1、当有以下几个表现，说明你需要好好睡觉了：
总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。
2、睡不好，运动可抵消部分危害，特别是竞技性运动和有氧运动。
3、除了多运动外，还可以试试以下方法改善：
晚上入睡难：提前吃晚饭、睡前1小时不要玩电子产品、培养睡眠节律。
半夜容易醒：别喝太多水、避免摄入影响睡眠的物质。
早上醒得早：培养良好的作息习惯、营造安静黑暗的睡眠环境、多晒太阳、睡前可洗个热水澡或热水泡脚。
睡眠质量差：将室温控制在稍低水平、睡觉时最好侧卧。