关于健美的一些问题

Question

我是初中生，初练健美，问题非常多，请高手指点指点。说下我有的器材，我仅有对哑铃，可以调整重量的，重量上能够满足，别的器材我就没有了，毕竟还是学生，不可能有太多。
首先是关于体型问题的。我臀部稍大，想通过锻炼减下去，该怎么练？
再者是手臂上的问题。肱二头肌上，我不追求多大，提升力量，原先用轻重量每天做50下一组，2致3组，半天没有提升，看了百度百科才知道，要用重重量尽力做5—10下，休息1分钟，做20组才行。但我根本做不到20组，做8组已经很勉强，接下来实在没有力气做下去了。这该怎么办？做了8组后第二天，肱二头肌酸痛，这算不算锻炼过度了？
锻炼肱三头肌，我采用哑铃推举但方法，每次做5个，做8组（后来发现我的极限是每次做10下，但每组5下做到第8组时第五下已经很艰难）百度上说每次锻炼要休息24 48小时，但我第二天手臂没有任何不适，感觉仍是充满力气，不像练肱二头肌一样酸痛，我是休息一天还是接着锻炼?
另，一个月的锻炼力气方面能不能有一些进展？
就先这几个问题吧，谢谢了！

Answer 1

1，臀部大的问题，人和人先天条件是不同的，有人脂肪容易堆积在胸部，有人容易堆积在腹部而有人就容易堆积在臀部和大腿上。你觉得你臀部比较大，是不是属于最后一种情况？这个只有通过跑步，打球这样的有氧运动消耗脂肪才能得到改观。
2，关于臂力提升的问题，确实正如你所说要用8-12的重量去做，组间休息一分钟。但是根本没有必要做二十组，这种小肌群8组足够了。对于锻炼肱三头肌，你所选的动作是刺激三角肌的，三头肌只是辅助而已。单独刺激肱三头肌的动作很多，比如哑铃颈后屈伸等。
3，虽然是初中生，但是已经有了健身的意识，非常好。健身还得全面，所以我推荐给你两个动作：双杠臂屈伸和引体向上。隔一天练一种。
4，既是健身就要持之以恒，一月太短。就像学习文化知识一样，长期坚持，一月真的很短。

Answer 2

健身计划(参考) (强度根据自身情况来掌握)

1. 慢跑热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 器械练习 每周7次

第一天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练

哑铃推胸 8-12RM (次) x3
上斜哑铃推举 8-12RM
哑铃飞鸟 8-12RM

第三天Chest, Shonlde背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 8-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM

第五天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(动作的图解和视频百度里可以查到)

Answer 3

接着锻炼