一般到健身房练习,没个动作基本要求最低是8-12次,做4组.
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2010-01-22
做多少不重要关键看怎么做， 每个哑铃重量选15KG就行，然后双手紧握哑铃自然下垂，平举至胸前直到与肩同宽，如此反复练习可以锻炼肩外侧肌肉，肩部肌肉内侧练习则是双手向外平举直到与肩同宽。
俯卧撑练习，两个哑铃放于地面二者距离与肩同宽，然后做俯卧撑不同的是手不在撑地而是紧握哑铃练习。两个哑铃之间的距离越近效果越好。
俯卧撑练习，两个哑铃放于地面二者距离与肩同宽，然后做俯卧撑不同的是手不在撑地而是紧握哑铃练习。两个哑铃之间的距离越近效果越好。
第2个回答 2010-01-20
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
第3个回答 2012-10-20
没单臂哑铃划船呢？这个比较难，肩胛骨很费劲，每组12个 每天5组怎么样 我每天也不知道自己做多少1个月了，背阔肌明显了，每天锻炼半个小时吃30克蛋白粉 20KG的 引体向上每天2组 一组15个
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