怎样练手臂肌肉 手臂各部位肌肉的锻炼方法

Answer 1

一、手臂肌肉的构成

手臂的肌肉虽然数量不多，但种类繁多，主要由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌，以及前臂的肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌上肌组成。其中，肱二头肌和肱三头肌最为显著，尽管它们的体积较小，但在背部和胸部的锻炼中却扮演着重要角色。

二、锻炼手臂各部位肌肉的方法

（一）锻炼肱二头肌

1、站立杠铃弯举：双脚分开与肩同宽，两脚微曲，双手握住杠铃并垂直于大腿前，上臂紧贴体侧，手掌朝前。收缩肱二头肌将杠铃举至胸前，然后缓缓还原。

2、站姿高位拉力器弯举：站在拉力器中间，双臂侧平举，双手各握一个手柄，手心朝上。上臂不动，收缩肱二头肌将手柄拉至肩部上方，然后缓慢还原。

3、站姿低姿拉力器弯举：面对低位拉力器站立，双臂下垂，双手分开与肩同宽，握住把手，手心朝上。上臂不动，收缩肱二头肌将手柄举至胸前，然后缓慢下放。

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸：坐在凳子上，双脚分开平放，两手握住哑铃一端，双臂伸直。收缩肱三头肌将哑铃落至颈后，然后再收缩肱三头肌举起哑铃。

（二）锻炼肱二头肌的外侧头和肱肌：俯坐哑铃弯举

1、坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿保持平衡。以肘关节为轴，收缩肱二头肌将前臂向上弯起，然后缓慢下放。

（三）锻炼肱二头肌下部、肌腹和内侧头：托臂弯举

1、调整座位高度，使腋窝正好架在托板上，双脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。收缩肱二头肌向上弯举，然后缓慢下放。

（四）锻炼肱三头肌

1、坐姿杠铃颈后臂屈伸：坐在椅上，双脚分开平放，上背部紧靠椅背，双臂上举，肘弯曲90度。上臂不动，收缩肱三头肌将杠铃举至头上方，然后缓慢下放。

2、仰卧杠铃臂屈伸：仰卧在长凳上，双脚平放，双臂向上伸直，两手窄握杠铃。上臂不动，收缩肱三头肌将两前臂下落至头前，然后收缩肱三头肌将杠铃举起。

3、俯立哑铃单臂屈伸：内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行、拳眼向前。收缩肱三头肌将哑铃后举至手臂伸直，然后再循原路返回。

4、拉力器下压：面对压力器站立，双上臂紧贴体侧，两手分开握住把手。收缩肱三头肌将把手下压至两臂伸直，然后再缓慢上返。

5、窄距俯卧撑：两手间距几厘米，慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

（五）锻炼尺侧腕屈肌：跪姿杠铃腕弯举

1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩，然后再尽量下放。

（六）锻炼前臂肌群和肱肌：侧弯举

1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩，然后再缓慢下放。

每个动作2～3组，每组8～12次。