我100米跑13秒，如何在一年内提升到11.9秒

Question

还有我爸爸说我如果病好还有体力跟上可以跑到12.5秒，如何在一年内提升到11.9秒左右，甚至可以更快一点。。。。没有太多时间训练，只有寒假暑假还有双休日能练，其余的时间只能每天跑几圈和打一会篮球还有羽毛球。。。。求方法
今年15岁，只有在小学时候接受过一个月的专门训练

Answer 1

我感觉主要是要增强爆发力，练习爆发力最好是负重训练。还有深蹲跳什么的，练习腰腹力量，全身的柔韧性，还要提高步频和步幅，练习高速度上的耐力，跑跑200什么的，我一同学当时也是十三秒，练了三个月，十一秒2左右了，穿好的鞋也有提速的好处，抓地更好，我指的是钉鞋啊！还有就是他很刻苦，负重什么的项目都能坚持下了，最重要的就是自己的意志和决心了！

追问

但是我没有太多时间训练啊。。。。。还有怎么练习步频和步幅，练习高速度上的耐力？

追答

没时间练就算了，冰冻三尺非一日之寒，既然连时间都不能保证的话，那对你就只能是个梦想了！我说的耐力步频什么的也是要走有时间保证的，没时间保证的话，我就不说什么了！

追问

额，在寒假暑假还是能有时间保证的，但是在上学期间没有什么时间。。。。。

Answer 2

第一，跳绳并且一边唱歌，练气息。第二，在跑步时，尽量要求自己跑三到四步调整呼吸一下，第三，身体前倾，重心前移，手的姿势平行胯部。第一条最少可以帮助你提升三到四秒

追问

气息那么重要么？还有需不需要练练素质方面的？

追答

当然重要，我就是这么练过来的，素质要求你有跑完的力气，100米在练过之后如果你的脚处会有同感，就说明需要好好练练身体的适应力与协调性

Answer 3

在你每天跑几圈的时间里，抽出一两圈的时间来做专门的速度训练，如，连续跑六组100米，尽力冲刺，如此坚持下来，一年预计可以提升到11.9

Answer 4

买一部跑步机，用最快的速度，每天跑一小时

Answer 5

没机会 得看你的身高和肺活量..