腰腹力量训练有哪些动作

Answer 1

一、搁腿仰卧起坐
锻炼部位：上腹。这是最佳的腹部锻炼动作，对脊椎的压力小。在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。
锻炼姿态：仰卧在地上，小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面。两手可以交叉在胸前或互抱于颈后。
动作要领：缓慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面1～2英寸，保持静止一秒钟。然后，回复到锻炼姿态。重复进行。
锻炼要点：在屈体收缩时，为了更好地使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
二、悬垂腿屈伸
起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作要领：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后，缓缓下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
三、坐式腿屈伸
起始姿势：坐在凳边，两手向后撑在仰卧板上。两腿向前伸直。
动作要领：屈膝缩起小腿到可能的最大点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后缓缓降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：本动作较简单，其作用大小全在膝盖部上提的高低和动作的快慢上。越高越慢越大，反之越小。
四、仰卧腿上举
锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
锻炼姿态：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
动作要领：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍微弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复进行。
训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练习。
五、仰卧起腿
起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作要领：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿缓缓回落。呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。
六、其他动作
腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。