短期提高100米和200米短跑成绩

Question

今年大一，19岁，在过整一个月就到运动会，我报名参加了100米和200米，但是现在（在穿普通运动鞋的情况下）100米只能跑13秒14，通过什么样的短期训练能使我的速度提高？有没有希望提高到11秒60左右？

Answer 1

　　煤渣跑道长钉跑鞋，塑胶跑道短钉。
　　以下是最简单实用的训练方法，需要器械或者复杂点的不做介绍。
　　从腿部力量，步幅，步频，起跑4方面入手，刚开始训练运动量别太大了，一下训练每个做一组就行，等第二周或者你自己感觉适应了再按下面的来。
　　短期训练方法1：扶墙后蹬跑。身体成60度手扶墙壁，以最高频率大腿高抬至身体平行，坚持20-30秒或者更长根据你自身情况，每天3组-4组（腿部力量）
　　2：大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以尽量拉大步幅为目的跑60米或者80米每天3—4组。（步幅）
　　3：最快频率的小步幅跑，30米-50米每天3-4组。（步频）
　　4：短距离跑起跑是关键，需要找人配合你练习起跑的反应速度。简单点就是别人发令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑启动的前3步用偏小的步子，千万别拉大步。（起跑）
　　5：100和200（特别是200的后程冲刺）都是考验你的无氧耐力的，每天起码各练习一组全速的120米跑和250米跑。

　　6：营养和放松，训练的时候需要你刻意的加强自己的营养多补充碳水化合物（米饭，面条，苹果等）和蛋白质（鸡蛋各种肉类）。每次训练完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉 ，泡个热水澡。
　　7：临场，比赛前30分钟充分做好热身（做到身体微微出汗效果最好然后休息几分钟准备比赛）可适当补充葡萄糖溶剂和氨基酸类营养品（各种药店有售）在比赛前30分钟服用。

　　以上的 一些建议我相信对你短期内提高短跑成绩会有一定的帮助，但是以你现在的成绩想达到11.6的话应该不太可能。天赋异禀的非人类除外啊！~~呵呵

Answer 2

第一，需要配备跑鞋，短片中跑鞋的功效不可忽视。
第二，加强下肢基腰腹背肌肉的练习，下肢腿部肌肉力量强了，自然就会有力，而腰腹背肌肉力量强了，能很好的控制你的姿势，如身体不会后仰，会根据你的速度，很自然的达到你所要的效果。
下肢力量练法：一，蛙跳法，一次20次，3组；蹲杠铃，根据自己的接收能力而定，关键是突出爆发起的感觉。
腰腹背的练法：伏起挺身、仰卧起坐、立卧蹲跳....
三：启动跑：起跑时重心尽量向前，出脚瞬间，不要直接踏到自己的正前方，而是成（>>>>——）这样一个形状，即3—5米内，是踩着三角形的两个边蹬腿，然后开始慢慢的过度到直线，因为如果起步就是踩直线，抬太高大腿的瞬间，会让身体重心起的太高，不利于前程的跑的速度。

Answer 3

时间太短不现实即使用违禁产品也不可能，穿上钉鞋你大概能跑到12秒50左右，多了不现实！

Answer 4

用橡胶绳绑腿上做拉伸;抗杠铃做蹲下起立;蛙跳:加速跑。等可以锻炼腿部爆发力的方法。适当的耐力跑。还有就是动作上的纠正。在短时间内这个应该最有帮助了。练这个最需要有恒心！加油

Answer 5

一、每天多做几组加速跑
二、想办法提高自己的启动速度和起跑
三、改善自己的途中跑 和 冲刺