求提高立定跳远成绩的方法和动作要领训练方法 明年五月就要体育中考了，我的跳远成绩很差，1.9米左

Question

求提高立定跳远成绩的方法和动作要领训练方法

明年五月就要体育中考了，我的跳远成绩很差，1.9米左右，标准是2.45米。求提高立定跳远的方法。一定要有效，最好简单点（器材、动作等等），如果有图和详解再好不过。

另外，1000米和一分钟跳绳我差不多都能过

诚心求方法，如果有用可以后面再加悬赏。谢谢

Answer 1

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法

Answer 2

平时分组训练：纵跳、负重跳、蛙跳、腹肌爆发力等。
立定跳远技巧：两脚站立与肩同宽，上、前、后摆臂，同时收腹曲腿，重心从脚跟过渡到前脚掌两手带起起跳（重点），腾空要高，两手后摆，双腿前举，靠收腹在空中多停一下（重点），脚后跟先着地，上体前压。

Answer 3

我高中是体育队的，跳远最好的训练方式就是 不断的重复练习跳 用粉笔在地上画出自己的目标 一点一点去超越 并且每天配合蹲起 背手蛙跳 训练腿部力量 很快就能提高 贵在坚持！

Answer 4

立定跳远成绩的好坏和以下几个因素有关：1、大腿股四头肌爆发力（前面大腿肌肉）2、腹肌爆发力3、跳远技术。建议从以上方面入手训练2.45米不成问题 ，大腿爆发力可进行分组跳绳结合原地纵跳练腹肌练习入手，跳绳100～200次后迅速结合原地纵跳10～20次为一组，每次1～3组，一天1～3次；腹肌练习做仰卧起坐、俯卧撑每组10～30个，每天1～3组；跳远技术训练首先要做原地纵跳上甩臂协调性练习，即半蹲时双手臂尽量后伸上体微前倾，然后双脚前脚掌蹬地尽力甩臂向上跳，每组10～20次，前向跳跃完整动作练习、双腿半蹲上体微前倾，双臂尽力向下后伸，前脚掌迅速蹬地同时同时迅速尽力向上摆臂收腹前倾，跳跃后足跟着地，完成一次跳跃后接着站稳，想一遍动作再做跳跃完整动作，每组3～5次，每天3～5组。做好周训练计划，周1、3、5加量训练2、4、6减量，周日进行3～5次测试，可自行定立月、季度计划，持之以恒定能成功。