如何锻炼出肌肉

Question

是快速地做还是慢速地做更有利于肌肉的锻炼

Answer 1

健身运动3张王牌 卧推 深蹲 和硬拉
科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心
再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶
如果不能能去健身房 可以买哑铃
下面是哑铃健身的具体方法，建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

Answer 2

呵呵，小伙子你崇拜武神李小龙吗？有没有想过拥有bruce lee的身材？如果有想法，恭喜你。我不复制那些的，只教你一套这个地球上最经济最简单最实用的方案：一，跑步，压腿，俯卧撑，再跑步，踢腿，走走恢复呼吸心跳，回家洗洗或者吃饭或者睡觉。前提是有强大的意志力坚持……！二，以上基础练习三个月之后，接下来就是腿部准确性了，首先你找个固定物体吊一个铁圈，铁圈直径差不多可以套住你的脚，一般为20厘米吧。铁圈悬挂的高度与你的腰略微高一些吧……慢慢升高！现在你要做的就是踢腿，脚尖迅速踢进铁圈再快速收回，慢慢来……一直坚持到你随便踢腿就可以快速踢进铁圈并且不碰边就能快速收回，那么恭喜你练成了，这就是功夫！三，以上差不多你已经坚持半年了，你已经拥有功夫了，还不能沾沾自喜！为了让你更完美，接下来三个月就是上身特训：俯卧撑该用拳头支撑的时候咯！你在固定物体上悬挂一块布，布的后面大约一拳的距离就是沙包或者一面略微包装过的柱子或者墙壁。你现在要做的就是面对那块布，眼睛盯着布出拳打沙包或者柱子或者墙壁！三个月后，你就是bruce lee的门生啦！我向毛主席保证：你一年后对于一般人完全可以无视他的存在，小的武校以及普通当兵的人你一对一或者三个以内可以不屑一顾！呵呵……我不会忽悠你的！加油吧！

Answer 3

　　1.跑步
　　每天坚持跑2000-5000米长跑，
　　能让身体心肺功能耐受性大大提高，
　　同时可以锻炼全身的肌肉群，
　　是快速练好健美肌肉的基础。
　　2.立定跳远
　　立定跳远一天分早中晚做3组，
　　每组做25-50个，
　　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
　　3.俯卧撑
　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，
　　每次做要让身体尽量绷直，
　　尤其是腿部和腰部不能弯曲，
　　每天至少做1组，每组20-50个，
　　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
　　4.仰卧起坐
　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，
　　不占用场地，
　　也很适合在家开展，
　　仰卧起坐建议一次做30个以上。
　　5.哑铃
　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
　　通过手臂对哑铃的提拉，
　　强化局部肌肉的锻炼，
　　每次至少做50个，
　　才能有效强化肌肉的形状。

Answer 4

做仰卧起坐,运动速量因人而异，我的感觉是每次运动时当感觉的肌肉发酸时再坚持10来个，然后在休息一会，每次做4~~6组。运动时间随意，不过距离吃饭睡觉要在2小时以上。

Answer 5

慢速。要大重量，8到12RM为标准。