《你是你吃出来的》读书笔记

Answer 1

食饮有节，起居有常，不妄作劳，就能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。

1、从细胞层面理解营养与疾病

疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。哪些因素影响了细胞修复呢？答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。

修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素。这些营养，从临床医学角度准确地描述，叫作七大营养素，包括：碳水化合物，蛋白质，脂类，维生素，矿物质，膳食纤维，水。

我们每一天吃的食物不仅是让我们有饱腹感和享受感，更深层的意义在于修复我们的身体。人之所以能够活着，是因为细胞在不断地自我修复。只要修复速度大于损伤速度，只要你提供的修复原料符合基因编码要求，你就一定是健康的。

总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。给细胞提供能量，主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。成为细胞结构，主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。调节细胞代谢，蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。养肠道菌群，食物中的膳食纤维。

2、一些典型疾病

与其他饮食相比，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海式饮食，可以使人们患糖尿病的风险减少21%。对于患有心脏病的高危人群，地中海式饮食可以使人们患糖尿病的风险减少27%。

要达到正常的平稳必须有相应的物质基础。归根结底，甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果，可能是两者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。

腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙。当一个人出现小腿肌肉痉挛时，一定要马上意识到可能是因为缺钙，而且此刻很有可能全身的平滑肌也都处于缺钙的状态，也会痉挛，有可能会同时出现呼吸道痉挛（哮喘）、血管痉挛（血压高）、子宫痉挛（痛经）、膀胱痉挛（尿频）。

熬夜，消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。睡眠是让身体放松，给自身身体一个用营养素来修复的时间。当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活，就能长寿；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式与基因编码不对等，疾病就会找上门来。

3、营养学治疗

营养学方面的治疗往往从一个人的饮食、从疾病的本源去考虑问题，毕竟药食同源。关于营养素怎么补充，绝对不是仅仅制定一个食谱那么简单。对于每一个症状都要多思考，医生要详细了解患者的生活习惯和生活轨迹，找出导致生病的原因，然后采取有针对性的、个体化强的、安全的指导方案，这样的方案才会科学有效。

方法总比问题多，关键在于思路。启动人体与生俱来的修复机制。人体的自愈能力其实很强，只要你给对了食物，并长期坚持下去，一定会有意想不到的结果让你惊喜。

面对疾病和亚健康，饮食调理的意义在于，当生活方式存在方向上的偏颇，找到关键问题并及时调整，就可以一点点改善不适，调整到正轨。细胞修复的钥匙、人体自愈的密码不就藏在我们的一餐一饭中。

从数万年前茹毛饮血的旧石器时代到现在，我们的基因结构和消化系统基本上没有改变，然而我们的饮食结构却有翻天覆地的变化，特别是在最近100年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度。对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

不同患者的致病原因有非常多的共通之处，问题最为集中的是饮食习惯不良。医生如果学会了营养学，将如虎添翼；普通人如果学会了营养学，将受益终身。

能量平衡，比例合理更重要，数量正常不代表质量优良。

1、蛋白质、碳水化合物
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍。动物类蛋白价值优于植物类蛋白，动物类蛋白应占到蛋白总量的一半。植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。

200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100～150克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照。碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖。有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高。平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。

2、脂类

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。在室温下 饱和脂肪酸 大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉，植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。 单不饱和脂肪酸 含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含 多不饱和脂肪酸 较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物。

植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油。比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用。

在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好；鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼；如果有条件，也可以选择高质量的鱼油。

油脂对人体也非常重要，维生素A属于脂溶性维生素，对上皮细胞的保护以及免疫系统十分重要，而脂溶性维生素必须在有油脂的环境中才能被人体吸收利用。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色。

脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等。作为全球饮食标杆的地中海式饮食，他们摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油。动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇，这些类脂参与构成人体的框架结构，绝对不能缺少。一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。

3、维生素

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量。食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。

人体需要两大类维生素。一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。

经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。但是在这里我要特别强调一下，维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏，一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2。

获取维生素D的最好方式是什么呢？是日晒。无论是来自阳光照射自我合成的内源性维生素D，还是由营养补充方式获得的维生素D，都能够阻止身体内部癌症的发生。

4、矿物质、膳食纤维

矿物质平衡：四两拨千斤，矿物质的摄入要遵循适量和天然原则。

喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、虾皮、海带等食物含钙量也较多。人体中要有一定的维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。美国的推荐量是1200毫克/日。日本从“二战”后就鼓励喝牛奶，因而现在日本年轻人的身高高出老一辈很多。

膳食纤维平衡：膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜

1、地中海模式、日本模式、中国模式

1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是，既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：
1、粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。
2、蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。
3、水果类。各种新鲜水果。
4、蛋白质类。当地鱼类资源丰富，每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。每天会有鸡蛋。牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪
5、油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油

地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥，不吃米饭，当然也没有馒头。

日本模式，既有东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，人均年摄取粮食几乎与动物性食品相当，食物多样化，海产品摄入较多。

中国传统的合餐方法一方面容易传播疾病；另一方面自己到底吃了什么，吃了多少并不是很清晰。在《中国居民膳食指南》中，中国政府有史以来第一次提出“提倡分餐”，指导大家学会分餐而食，会比较有益健康。

谷类应该一半是细粮，一半是粗粮，其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的200～350克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源。

2、早餐、晚餐、加餐、运动餐

早餐一定要吃够100分。五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。我的做法是充分利用厨房电器：冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。冰箱里事先准备好已经做熟的主食（玉米、馅饼、包子等）。牛奶一周买一次，把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等，装在瓶子里，放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好，一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养。

加餐要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物，比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶，这样选择三类不同的食物搭配，不仅营养价值高，同时饱腹感也很强。

运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。特别要提醒的是，在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供。

3、多样化

我们平时吃的食物，有成百上千种，但归根结底，可以分为五大类，分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。

同类食物多换花样更安全，一天最好吃够30种食物，重要的是要明白食谱一定要宽。平衡膳食的第一原则就是要求 多样化 。多样化分两个层次，一是食物种类要杂：就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。二是食物构成多样化：比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等。

多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。食物加工越少越好，维生素C等水溶性维生素，一经加热，就会损失，且温度越高，受热时间越长，损失越大。

最重要的，也是营养最全面的营养品：奶类和蛋类。

男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质，而维生素E、维生素A都对提升男性生殖能力非常有帮助。所以，男士应多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物，如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等。

蔬菜：太多人不清楚什么是菜。蔬菜要看颜色，颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用。由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好“每天必吃”水果。