坐姿划船倒地主要练习的是些肌肉，具体如下

Question

本人较瘦，我练健身有1年了，最早每次练坐姿划船发力点都找不到，最近感觉刚刚找到发力点，手臂牵引，往里收肩胛骨的那种感觉，可是在动作完成顶峰收缩的时候，我感觉是背肌中间那2条肌肉夹紧在一起了，可这动作不是练背肌的吗？我怎么感觉那2块肌肉是斜方肌啊？我动作没错，也没耸肩来做，教练跟我说的是就感觉背部后面竖着那2块儿肌肉夹紧就对了，但那2快我摸都感觉是斜方肌啊，求大神指导，到底是我做错了还是怎么回事

Answer 1

看不到你具体的动作，只能根据你的描述去分析，可能会有不准确的地方，望谅解。

坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

另外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。


最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

希望以上回答能对你有所帮助，并祝你早日拥有傲人的背部线条！

追问

引体向上我每次都做，和重力颈前下拉一起，我很瘦但是宽度练得非常好，扇子面很明显，跟我一起练的人都说我这种瘦瘦的人宽度练的确实非常吓人（就是腋窝下面那1块儿）。但是背一点都不厚。都是骨头，只宽不厚非常难看。坐姿划船我能找到感觉，可我不知道对不对，我就感觉是斜方肌下面那2条肌肉夹紧在一起了，做的时候，不知道那属于斜方肌还是背肌

追答

想增加厚度，俯身划船是个不错的动作，可以有效地帮你增加背部肌肉的厚度，但是这个动作也是一个比较难找到感觉，其他部位比较容易借力的一个动作，一不小心可能就会锻炼到你的斜方肌。希望你一开始不要追求大重量，用小重量把动作做规范把感觉找准，然后在慢慢增加重量这样你的背部就能很快的厚实起来。
背部的训练也可以分为上中下几个部分，具体你可以上网搜索一下哪些动作主要针对的锻炼部位，这样你的训练可以更加有针对性。
至于你一直纠结的坐姿划船是锻炼那部分肌肉的问题，我只能说只要你动作标准规范那目标肌群就是背阔肌。因为这是一个复合动作，斜方肌只是参与其中之一的一个辅助肌肉不会对他产生过多的影响。

追问

哎挺愁人的。。我宽度练习的好，能负重做引体，厚度我空手都找不到感觉，他们看我做动作，说我的动作其实很标准，但是发力点完全不对，我也感觉我是靠胳膊拉回来，拉回来以后背肌刻意去夹紧一下，人家告诉我说要背肌发力拉回来，拉回来以后自然就是夹紧的状态，只要发力点对了，动作不可能不标准，我还是慢慢学习吧，谢谢你的回答

追答

我里面有一句很重要，就是找不到感觉的时候千万别用大重量避免养成习惯去借力，用适当的重量去找感觉。我也经历过这个阶段，你说的这种情况是瘦弱型人群的普遍问题。
还有联系背部的时候，把你的肩关节当做轴，很多人容易把肘关节当做轴。尽量减少肘关节的角度变化，加大肩关节运动幅度，从背阔肌的起止点就很容易理解这样做的原因。加油吧，时间可以改变一切。

Answer 2

连背阔肌教你个诀窍，意念，你要用想的，再配合标准动作，首先，动作前肯定是挺胸抬头撅屁股的，然后坐稳，开始拉的时候保持动作标准，同时意念配合想着背阔肌发力，因为你在背阔肌还没练出来的时候，那里是没什么感觉的。