初学拉筋10个动作

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初学拉筋10个动作有：肩部放松拉伸、腿部伸展、背部弯曲拉伸、臀部拉伸、脖子伸展、下背伸展、大腿伸展、腿后侧伸展、手臂拉伸、腰部旋转拉伸。

1、肩部放松拉伸：站立或坐下，将双手置于身体两侧，慢慢提起右臂并向左侧拉伸，感受到肩膀和上臂的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复。

2、腿部伸展：站立，向前迈出一大步，前脚保持脚尖朝前，后脚向后弯曲。身体向前倾斜，感受到后腿伸展，保持该姿势约15秒钟，然后换腿。

3、背部弯曲拉伸：坐在地板上，双腿伸直。慢慢弯曲上身，尽量触碰脚尖，保持该姿势约15秒钟，然后慢慢回到起始姿势。

4、臀部拉伸：坐在地板上，将右脚弯曲并放在左腿外侧，右手放在右脚旁边。左手慢慢向上伸直，感受到左侧臀部的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复。

5、脖子伸展：坐或站，将头向左倾斜，尽量将左耳靠近左肩，感受到右侧颈部的拉伸。保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复。

6、下背伸展：平躺在地板上，双腿弯曲，将双腿缩至胸部，双手抱住膝盖。轻轻地向胸部施加压力，感受到下背部的伸展。保持该姿势约15秒钟。

7、大腿伸展：坐在地板上，将一只脚向前伸直，另一只脚弯曲并靠近大腿内侧。慢慢向前倾斜，感受到伸直腿部的肌肉伸展。保持该姿势约15秒钟，然后换腿。

8、腿后侧伸展：站立，将左脚抬起并放在右腿后侧，尽量伸直。慢慢向前倾斜，感受到右腿后侧肌肉的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后换腿。

9、手臂拉伸：伸直双臂向上，并将手掌相对，尽量将手臂伸直，感受到手臂和胸部的伸展。保持该姿势约15秒钟。

10、腰部旋转拉伸：站立，双脚与肩同宽。慢慢转动上身，先向左转，然后向右转，感受到腰部的旋转拉伸。每个方向保持该姿势约15秒钟。

拉伸时的注意事项

1、热身：在开始拉伸之前，先进行一些热身活动，如慢跑或跳绳，以增加身体的温度和血液循环。这有助于预防拉伤和受伤。

2、呼吸：始终保持正常的呼吸。深呼吸有助于放松身体和提高柔韧性。避免屏住呼吸或呼吸过快。

3、平衡：确保保持平衡，避免因为姿势不稳导致受伤。如果需要支撑，可以借助墙壁、椅子或瑜伽垫等辅助工具。