我是上班一族，，属于日夜颠倒类型的，怎么才能有效地健身锻炼肌肉

Answer 1

健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是：

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

在这里介绍新手一定要掌握的相关部位的健身动作：

胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜）、俯卧撑。
肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。
背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上
腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。
腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。
臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。

在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。

Answer 2

每天100个俯卧撑、仰卧起坐、蹲起。不用集中。做熟以后，再加量，主要是养成习惯。上下班尽量徒步。

Answer 3

锻炼时部分日夜的。只要你锻炼。

Answer 4

要天天锻练，没有速成的

Answer 5

白天睡好后，用一个小时的时间打羽毛球。