如何锻炼腿部肌肉，我大腿肉太多了，最好是在家就能练的，而且不用家里没有的材料，求

Answer 1

你到底是想减掉腿部肥肉，还是想练肌肉呢？如果练肌肉，可以无负重深蹲6到8组，每组12-15次，箭步下压6到8组，每组12-15次，提踵：就是双推并拢，脚跟尽量离地、放下算一次，6到8组，每组12到15次，如果想见到肥肉，就要结合有氧运动，快走，每次40分钟到一个小时，这样坚持1到2个月，腿部肌肉可以变的结实。另外一定要管住自己的嘴，少油荤，多水果，晚上不要宵夜，贵在坚持。

追问

我想把肥肉练成肌肉，怎么办啊，要多长时间阿，

追答

按我说的做的话，在锻炼之后第二天感觉人不累，坚持2个月就可以看到比较好的效果。

Answer 2

　　楼主你好，首先肥肉和肌肉是两码事，更不可能肥肉变成肌肉的。只能减脂肪，增肌肉，是两个系统。
　　肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。
　　初级阶段减肥塑身任务、目标：
　　1.发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。
　　2.掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。
　　3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

　　负荷安排：
　　1.负荷强度：最大重量的30%-50%。
2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

　　计划示例：健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。
　　 全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。


Answer 3

兄弟，给你一点简单，实用的，没有材料就用自身体重！蛙跳会吧？实在不会就百度一下。蛙跳每天6组，每组20个！没东西就不负重深蹲，（深蹲不会百度），注意深蹲要慢，时间要长，标准，越标准越难，还有这是锻炼肌肉，如果肥肉太多，那就跑步竞走，一定要把腿甩起来，这样才有效果！以上纯手法，你能不给分？？？

Answer 4

最好的办法就是跳绳，在辅助一定量的肌肉练习，比如负重深蹲等等，必须要注意的是有氧运动必须要跟上，你可以多跑步，游泳等。 你想瘦腿，就必须先减肥肉，然后做一些肌肉锻炼来塑造你的腿型，一定注意每次锻炼完后的放松（拉韧带，按摩等），这样你的腿部会变粗还会比较有型

Answer 5

跑步。你非要在家里跑也可以，阳台，厨房，厅里，卧室，依次小跑，不用跑的快，每天坚持跑2-4小时就可以了。跑前做腿部肌肉拉伸，压腿，跑完之后别接着停住，一边走，一边用手捶打大腿，让肌肉放松。避免乳酸堆积。

Answer 6

想减大腿的吧！就每天在床上平躺着，抬起双脚。倒骑车状，每天晚上睡觉前做5组，每组30个