怎样锻炼才能加强自己的腹部肌肉的力量呢？

Answer 1

我们在日常生活中对肌肉的要求往往不只是要有力量，还要求有速度，特别是在体育比赛中，快速冲刺、向远处投掷、向上高高跳起等，都是需要在瞬间发挥出很大的力量，在这种情况下，肌肉瞬间产生很大力量的能力就叫做“爆发力”。

运动员在进行爆发力训练的时候，分别通过力量训练提高“力量”，通过速度训练提高动作的“速度”，同时“迅速产生强大力量”的爆发力训练也是必不可少的。最大肌爆发力的训练目标=所需速度X所需力量。

肌爆发力训练的要点

我们的核心肌群作为连接上肢与下肢的纽带，对你身体产生爆发力也有着重要的作用，我们需要坚强的核心来稳定身体，将力量从下肢传递到上肢，让身体能够整体发力，做到力量和速度的最大化。

下面我们对腹肌的训练也变化一种方式，放弃传统的仰卧起坐训练动作，在腹肌的训练中加入速度的训练元素，全面激活核心的力量和速度。

这套爆发力核心腹肌训练共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 面对沙发屈膝仰卧在瑜伽垫上，用脚尖勾住沙发底部，以固定住身体。

② 将上身坐立起来后，用双手交替锤击沙发一次，然后再躺回到地面。

③ 在坐立起来的过程中，注意保持腰椎的稳定，避免弯腰。

④ 训练15次。

训练动作2

① 面对沙发用肘部支撑地面，身体俯身向下，做肘撑平板支撑。

② 双手交替变为手撑地面，然后用一只手去用力锤击沙发。接着双手再交替变为肘部支撑地面。

③ 将肘部置于肩部正下方，收紧核心与臀部，使身体呈一条直线。

④ 每侧训练10次。

训练动作3

① 双腿宽距站立，双手抓握住一个沙发靠垫，在身前自然下垂。

② 双腿屈膝下蹲，同时双手抓着靠垫甩向身体一侧下方，起身站立后，双手抓着靠垫用力甩向对侧上方。

③ 下蹲时膝盖要对准脚尖，身体甩动时要保持腰椎的稳定，避免腰椎转动。

④ 每侧训练15次。

训练动作4

① 双腿宽距站立，双手抓着沙发靠垫直臂举向天花板方向。

② 将一条腿在身前屈膝抬高，双手抓着靠垫去击打抬高的膝盖，把腿放回原位后，再将该腿在身体侧方屈膝抬高，接着再用双手抓着的靠垫去击打抬高的膝盖。训练30秒后，换边训练。

③ 向身体侧方侧屈击打膝盖时，要注意保持腰椎的稳定。

④ 每侧训练30秒。

如果你在以上腹肌训练的同时，再配合上饮食的控制和有氧运动，就可以帮助你更快燃烧卡路里，降低身体体脂水平，当腰腹部的赘肉也随之消减后，你训练出的腹肌线条就可以显露出来，展现出漂亮的六块腹肌或马甲线。

Answer 2

仰卧起坐。因为经常做仰卧起坐能够高效的锻炼腹部肌肉，让腹部肌肉更加具有力量感。

Answer 3

做卷腹，每天三组，一组30个往上。第二做仰卧起坐，每天三组，一组30个往上。第二，平板支撑，三组，每组一分钟往上。两头起三组，一组30次往上，仰卧举腿三组，一组30次往上。

Answer 4

应该针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意少吃一些油腻的食物。

Answer 5

仰卧起坐和平板支撑都可以增强腹部力量，仰卧起坐的做法有许多种。另外，采用静态臀桥这样的训练方法，在增强腿部力量的同时，也能训练腰腹力量。