1、首先站立双手拿起哑铃，自然垂直。
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2、接着将手臂慢慢抬起，反复步骤1、2这两个动作十组，可以瘦肱二头肌。
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3、接着坐着，一只手去拿哑铃，另外一只手撑着大腿。
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4、再慢慢抬起，这样反复动作十组，再换另外一只手。
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5、坐着，双手举起哑铃到头顶，腰板挺直。
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6、将哑铃慢慢垂直到后背，这样反复动作十组。这组动作可以锻炼肱三头肌。
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我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。
我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。
我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。
弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。
下面是我的第一个肱三头肌训练计划。
1. 单臂反握下压
做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。
2. 窄握卧推
也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
3. 三头肌下推
3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
4. 俯身单臂持铃后伸
以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
5天后换另一个肱三头肌训练计划：
1. 三头肌下推
3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。
2. 双杠臂屈伸
3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
3. 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸
我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。
4. 单臂颈后哑铃屈伸
以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。
我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。
肱二头肌
我的第一个肱二头肌训练计划是：
1. 哑铃集中弯举
3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
2. 杠铃弯举
3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
3. 单臂拉索弯举
3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。
5天后换另一个肱二头肌训练计划：
1. 斜板单臂垫臂弯举
3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。
2. 坐姿曲柄杠铃弯举
3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。
3. 哑铃直握弯举
最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。
前臂
上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：
1. 反握杠铃弯举 3组10-15次，每组都增加重量。
2. 背后杠铃弯举 3组，10-15次。
这样下去你的胳膊就会变得很粗的了本回答被网友采纳
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）
最好做窄距俯卧撑
窄距俯卧撑练的是手臂（主要是肱三头肌，就是肱二头肌背面），而宽距俯卧撑则是正在没有器材时练出胸肌的一个很好的选择。
如何让手臂更快的变粗
以下方法可让手臂更快的变粗：1、站立杠铃弯举：两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。2、俯坐哑铃弯举：两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节...
怎样才能让手臂变粗,吃什么做什么运...
病情分析：你好,多运动,健身,你可以多参加一些使用手臂力量的运动：比如游泳,羽毛球,网球等,长期运动可以使手臂变粗,另外去健身房也可以.意见建议：每天一日三餐多吃点瘦肉,多做一些手臂运动,比如舞剑,,弄刀等.最主要的还是要练哑铃,一天至少要抽出空来,练一个小时的哑铃.
总觉得自己的手臂很细,怎样让自己的手臂变的粗一些?
你可以让两只哑铃同时弯举，也可以将两只手交替的做。动作二：斜板托臂弯举 这是一个很棒的二头练习，能将手臂孤立进行锻炼，对于肘部不好的人很有帮助。选择一只适合你手臂的哑铃，站在哑铃凳前，并将握哑铃的手臂放在斜面上，让手臂稳定之后，另一只手则支撑在旁边，让你的身体保持平衡。接着收缩你...
如何让手臂维度变得更粗?有哪些基础动作可以做?
卧推对于大家来说是一个胸肌的训练动作，不过改变一下姿态，就可以变成一个肱三头肌的训练动作。首先采用窄握的握距，然后缓慢放下杠铃的时候手肘向内收而不是向外打开，朝着正前方，大臂夹紧身体，这样对肱三头肌的刺激不亚于其他的动作，并且还可以提升上肢的力量。手臂属于小肌肉群，恢复能力较快...
如何使手臂变粗
2、接着将手臂慢慢抬起，反复步骤1、2这两个动作十组，可以瘦肱二头肌。\/iknow-pic.cdn.bcebos.com\/279759ee3d6d55fb11b0c72b63224f4a20a4dd4d"target="_blank"title="点击查看大图"class="ikqb_img_alink">\/iknow-pic.cdn.bcebos.com\/279759ee3d6d55fb11b0c72b63224f4a20a4dd4d?x-...
手臂太细了,怎样变粗?
2. 检查锻炼方法：如果长时间手臂粗细没有变化，可能是因为锻炼方法不当。错误的锻炼可能导致肌肉消耗而非增长。正确的做法是使用哑铃，进行三到四个动作，每个动作10到12次，以达到肌肉充分充血的效果。3. 哑铃锻炼手臂的具体方法：- 肱二头肌：1. 交替弯举：坐姿或站立，双手持哑铃，肘关节为支点向上...
怎样把手臂练粗
在健身房锻炼的人可以选择的动作就很多了。例如锻炼肱三头肌最常用的一个动作是仰卧杠铃臂屈伸。在做仰卧杠铃臂屈伸时需要注意的地方是手肘不能乱晃和向外打开，应保持与肩同宽的距离，尽量只用前臂将杠铃推起。另一个有效的动作就是双头绳下压。在做这个动作时身体可直立或稍微前倾，大臂贴着身体...
想要手臂粗壮性感还有型,需要练好哪些肌肉?
不过不要被以上吓到，锻炼手臂其实也很简单，简单到只要锻炼两块肌肉：肱二头肌和肱三头肌。难得是坚持，只要你能日复一日的让手臂锻炼休息，和平时注重不足营养物质，就能让你手臂变得粗壮性感有型。二头的作用是让我们手臂弯举，也就是我们常见的像别人展示自己肌肉时候做的弯举动作，那隆起的小山丘...
手臂太细怎么增粗?
此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠...
手臂细小怎么增肌变粗,怎么让胳膊小臂变粗8个方法练成健美肌肉_百度知 ...
针对手臂细小的人想要增肌变粗，以下是八种实用的训练方法和建议：专注于锻炼前臂和二头肌，使用哑铃或腕力球进行有针对性的力量训练。强化肱二头肌，哑铃练习是提高肌肉质量的好选择。针对肱三头肌，尝试哑铃、杠铃或俯卧撑，这些动作能帮助塑造手臂线条。锻炼三角肌，杠铃、哑铃以及多种器械的训练能够全面...
