女生腹肌锻炼方法 性感川字腹肌怎么练

Answer 1

女生腹肌锻炼方法

饮食方面，合理的营养是肌肉增长的关键。如果肌肉在脂肪的覆盖下无法显现，那说明饮食需要调整。如果你已经坚持训练一年多，但腹肌仍不明显，可能需要审视饮食习惯。

腹肌锻炼应有规律，每日或隔日锻炼都能达到最佳效果。频率稳定有助于肌肉持续发展。

选择对你最有效的练习，每组30至50次，做3组，确保每次训练持续15至20分钟。坚持做到力竭，直至不能再收缩腹肌。

重量选择上，应以控制和紧张代替负重。用意念绷紧和刺激腹肌，避免动作不规范导致腰部变厚。

锻炼时，腹肌应持续紧张，动作始终不松懈。仰卧起坐时，保持上腹部弧度，避免头部伸得过前，导致背部离开地面。

悬垂并腿时，注意控制动作速度，避免摇摆。为了刺激肋间肌，可左右转动双膝。正确的动作要点是臀部略向前伸，动作速度要慢。

坐姿抬腿时，坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘保持平衡。向上举腿，直到脚尖与双眼平行。逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

通常，女性需要减掉身体脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失。心肺锻炼和营养饮食有助于去除腹部脂肪。腹肌锻炼的目的是锻炼快肌纤维，让你拥有层次分明的腹肌。

训练时，每次不超过20分钟，每周三次（隔天一次），周末休息一天。最初的训练最多两到三个动作，做2～3组，次数根据体重调整。

性感川字腹肌锻炼

动作一：仰卧，将腿拱起，用腹肌力量抬起身体。重复10次。

动作二：伸出双脚，吐气时利用腹肌力量抬起身体，重复10次。

动作三：抬起双脚，保持直立，慢慢卷起上半身，重复10次。

动作四：保持上一个姿势，双脚交叉摆放，重复10次。换边交叉，同样做10次。

动作五：一只脚放在另一脚膝盖上，利用腹肌力量侧向抬起身体，直到手肘碰到膝盖，重复10次。然后换边重复10次。

动作六：利用腹肌力量平举双腿，上下摇摆，重复10次。

动作七：将双脚抬至约30度角，双脚交叉快速摆动，重复10次。

运动后，注意放松舒缓肌肉，多做拉筋动作。