(高分)本人172cm,68KG..帮拟定一个月健身房计划

Question

一个月的时间,主要想把大腿上的肉减下来,比较粗.还有腰部的肉.各位高人帮帮忙.满意还有加分

Answer 1

你好:你的体重基本上是标准体重，可能是脂肪比例偏高了一些。

健身房减脂塑形计划参考: 具体实施要根据自身反应情况调整

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

每周3-4次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄

x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

Answer 2

健身房运动计划
会员情况：男性，青年～成年，目标：减肥
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机（天热中速度走，天凉快步走）
椭圆机，登山机，固定单车，跳绳
2力量运动
部位 动作 次数 组数 组间歇
（分） 部位组合1 部位组合2 部位组合3 备注
胸 1杠（哑）铃平板（上下斜）卧推
2哑铃飞鸟
3器械飞鸟 20-30
15-20
30-40 2-3
3-4
3 1
1
2 A1 A1 A1
背 1T杆下拉
2单臂俯身划船 20-40
25-30 2-4
3-4 0.5
1 B1 A2 C1
肩 1俯身（器械）反飞鸟（后） 120-30
30-35
25-35 3
3
4 1
1
0.5 C1 B1 C3
2哑铃侧平举（中） B2
3杠哑铃前平举（前） A3
肱二 1站立杠（哑）铃弯举
2上斜哑铃交替弯举 30-40
20-30 2-3
2-3 1
1 B2 C1 C2
肱三 1仰卧、坐、站杠（哑）铃正（反）手臂屈伸
2绳索下压 20-30
20-30
25-50 4-5
3-4
2 0.5
1
1 A2 C2 A2
前臂 1站立体前伸腕
2站立体后屈腕 120
120 1
1 2
2 B3、D3 C3 A4
腰腹 1仰卧卷腹
2仰卧举腿
3负重体侧屈 60-90
30-50
45 2
2
2 1
1
1 A3、C2 A3、B2 C4
大腿 1杠哑铃自由深蹲
2四十五度倒蹬
3俯身腿弯举 20
20-30
25-40 5-6
2-3
5 2
2
2 D1 D1 B1
小腿 1站立哑铃单腿提踵
2坐姿提踵
3提脚尖 60-80
40-60
60 3-4
3
3 1
1
1 D2 B3、D2 B3
注：①A1表示第一锻炼日的第一项目，同理B3表示第二个锻炼日的第三个项目
②运动前六个循环按照提示动作完成训练，六个循环后在每个肌肉群加入一个新动作（新动作在动作库里找），新动作按照8-12次3组，组间歇2分钟加入，最少体验4个循环后感觉不好，可以换新的动作
③计划中的动作尽量不要更换，都是经典有效的动作
④可以运动一个循环休息一天也可以运动两个循环休息一天，休息就要什么健身运动都不做，彻底休息
⑤次数，简写，12RM12 →12，意思为最多可以做12个的重量一组做12个；
10～12RM10～12→10～12，意思为最多可以做10～12个的重量一组做10～12个
⑥部位组合可以循环的用，可以随机的用，不要连续4次用同一种组合。

运动注意事项：
⑴运动准备时深呼气后，深吸气，然后开始运动，运动发力时呼气，懈力量时吸气，由此开始新的呼气、吸气
•运动前，运动组间、运动后要拉伸正在锻炼的肌肉，对应肌肉具体拉伸方式见肌肉拉伸文件夹
•稳定肌肉：运动时
收紧腹肌，作用一，保护腰椎，原理，腹肌收紧后，腹肌向后，抱紧内脏，内脏向后压紧腰椎，对腰椎产生支持保护作用。作用二，有利于呼吸，原理，收紧腹肌稳定内脏 ，有利于胸腔顺利扩大，由其在头部向下的姿势下。（在每个动作下进本都要使用）
腰部呈反弓形，作用一，保护腰椎，原理，收紧竖脊肌，抱紧腰椎，支持腰椎，保护腰椎，作用二，稳定身体，原理，反弓形腰，关节相互作用力使得身体姿势不容易改变（站立完成动作时使用）
挺胸收背，标准身体位置姿势，作用一有利于手臂发力，原理，手臂在前方—圆肩，手臂侧平举高高度等方面受到限制，作用二，有利于不良体形矫正，尤其是圆肩（适当动作使用，即并非锻炼这些稳定肌肉时候应该保持收紧状态）
•动作规律：减少非目标肌肉运动，集中注意力在目标肌肉上
•关节保护：
肘关节，在直臂动作中，肘微向内屈，原理，成角后关节稳定提高，所承受的压力可以很大
腕关节，在最正中的位置，防止腕关节过度屈伸，软组织受伤
肩关节，肘关节抬高不超过肩，原理，如果超过肩再加上负重那么会伤到肩部的2根肌腱，肌腱最后肿大，肩部一抬高就会疼痛。
脊椎关节：不过度弯曲，也不过度伸展，原因，降低关节稳定性
腰锥，颈锥不要过度扭转，原因，容易关节错位，扭伤
膝关节，在锻炼腿部时，膝关节不要努力伸直，保持微微弯曲，保持肌肉承受压力，减少关节反伸
踝关节，放松股四头肌肉，手扶踝关节以上，减少关节传输力量

3集中有氧运动
方案一
动作一，
动作介绍：踏板5层底座，交替左右脚上板，手同时向前举起（底数逐渐上升）
频率：可以保持持续完成，不喘粗气
数量：左右脚共100-200（逐渐上升）
动作二，
动作介绍：踏板不放底座，交替左右脚跳跃上板，双手插腰
频率：努力完成
数量：左右脚共100-200（逐渐上升）
动作三，
动作介绍：分合腿原地跳，手臂同步打开放下
频率：努力完成
数量：100-200（逐渐上升）
动作四，
动作介绍：原地高抬腿
频率：努力完成
数量：30-70秒（逐渐上升）
动作五，
动作介绍：顿下站起
频率：努力完成
数量：30-70（逐渐上升）
五个动作再重复一遍

方案二
动作一，
动作介绍：登山机
频率：强度入跑，8-12
数量：10分钟
动作二，
动作介绍：跑步机
频率：全倾斜 速度快走6-8 不要跑起来
数量：10分钟
从新开始动作一
然后动作二
如此做下去，一共做3次

方案三
动作一
动作介绍：兔子蹦
频率：尽量快可以休息
数量：40米
动作二
动作介绍：蛙跳
频率：尽量快可以休息
数量：40米
动作三
动作介绍：卷腹
频率：保持快速
数量：50个
重复开始第一个动作，一共做够12遍

有氧运动
项目选择：跑步机、椭圆机，登山机，固定单车，跳绳
注意事项：不可以总使用一种有氧运动，要多做更换，保护关节，防止单一关节劳损。
运动强度：感觉不可以与人顺利交谈
运动时间：40分钟-100分钟

如果可以继续应该坚持，为提高运动兴趣可以参加其他有氧运动项目

饮食：
健身目标 减脂
热量摄
入建议 1400-1600千卡/天，其中：
蛋白质约500千卡，脂肪约300千卡，碳水化合物600千卡
食谱范例 早餐：7：00一到两个个鸡蛋清，全麦面包2-3片，燕麦粥一碗
上午茶：10：00一个水果，脱脂酸奶或脱脂肪奶一份
午餐：12：00米饭或面食半份，大量蔬菜，鸡肉（鱼肉）半份，六成饱
下午茶：15：00全麦面包2-3片，脱脂酸奶或脱脂肪奶一份
晚餐：18：00土豆（米饭，面食）少量，少量蔬菜，一个蛋清
额外营养：（训练后）香蕉一根（一根黄瓜），脱脂奶一份
禁止或限
量食谱 限制高盐、高脂肪、高碳水化合物食物的摄入量，避免加工食品，用植物油炒菜，尽量少炒菜多炖菜，少吃快餐，少去饭店
备注 饮水量：3-4升/日，早起、饭前、训练前、训练后、晚睡前30分钟饮水一杯，约200-300ML（柠檬水、蜂蜜水）训练中饮水约300-500ML，少量多次
饮食不拘泥此表，也不背离此表，灵活掌握

Answer 3

如果你喜欢踢球的话 一周踢个三场到五场的就可以了 不要整的那么复杂 全身运动不就行了 踢球也能瘦退和腰的 越激烈效果越好的

Answer 4

早上跑步5里，俯卧撑50以上，吃饭不要吃饱，留几分，但别饿着，晚上跑5里，50俯卧撑，多喝水。我是这么做的，效果很不错。推荐下，你腰粗的话，早晚多加50个仰卧起坐，主要是坚持。