怎样才能变胖，变强壮？

Question

我十七，男，体重四十七点四，我怎样才能变得强壮一点？

Answer 1

增重不增肥　　我们首先要认识一下增肥和增重是两个不一样的概念。因为“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长，而“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例。所以我们自己要首先明确是要“增肥”还是要“增重”。　　人体的重量，大致上是来自于肌肉、骨骼、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“运动”与“饮食”!　　增肥方法：　　脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果　　**特别提醒**　　一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。　　**瘦弱测试**　　一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。　　如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。　　在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。　　**饮食多样**　　要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。　　1.养成良好的饮食习惯　　还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。　　2.均衡的饮食　　可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。　　醣类的选择　　醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。　　一日三餐饮食习惯很重要：　　【早餐：一定要吃、才有活力!】　　偏好西式口味的人：　　1.低脂牛奶一杯　　2.现榨柳橙汁一杯　　3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。　　喜欢中式口味的人：　　1.一杯豆浆或米浆。　　2.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥　　3.一颗水煮蛋　　【早上的点心：帮助身体储藏能量】　　下列食物任选一份：核果、葡萄干、花生、香蕉。　　【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷!】　　偏好西式口味的人：　　1.低脂牛奶一杯　　2.苹果一个　　3.生菜沙拉一盒　　4.三明治一个　　5.高纤饼干一份　　喜欢中式口味的人：　　1.一杯优酪乳　　2.奇异果一个　　3.水煮青菜一份　　4.一碗饭或一碗面　　5.高纤饼干一份　　【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】　　下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。　　【晚餐：尽量按时进餐】　　最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷!　　1.冰淇淋或优酪乳一份　　2.现榨果汁一份　　3.一份瘦肉或鱼肉　　4.一碗饭或一碗面　　5.生菜沙拉或炒青菜一份　　6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。　　【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】　　在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷!　　**适当运动**　　对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。　　在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。　　■身心愉快　　瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。　　★★★附：食物增肥一方　　山药粥　　成分：山药、乳酪、白糖。　　山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。　　其制法可分为两种。一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。另一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用。　　常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。　　体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。　　常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。　　男人怎样才能变胖?看了本文，你也许会找到答案的，男人变胖，但一定要健康的“变胖”，我们的宗旨还是变壮不变“肥胖”。

Answer 2

变胖只需要多吃，变壮一半靠吃，一半靠练。下面是增肌健美方法：
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

多注意一下饮食，多吃些高蛋白高脂肪高热量的食品。每天坚持做些适量的运动来提高对所吃食物的吸收！

Answer 4

尽量用冷水洗澡，除一日三餐外，晚上吃夜宵，尽量吃肉制品，平常多吃，就可以了。

Answer 5

多吃肉啊，有营养的食物，看锻炼身体的视频，跟着每天多练，试着坚持一个月很有效果